Resumen para apurados
- Especialistas recomiendan a mujeres mayores de 50 años realizar la plancha lateral dinámica para reducir la grasa abdominal y mejorar la postura ante los cambios de la menopausia.
- La menopausia altera el metabolismo y acumula grasa en el abdomen. Como los abdominales clásicos ya no bastan, este ejercicio dinámico activa y fortalece la musculatura profunda.
- Más allá de lo estético, este enfoque funcional busca preservar la movilidad, fuerza y salud lumbar en la madurez, asegurando una mejor calidad de vida y autonomía a futuro.
A partir de los 50 años, muchas mujeres notan cambios en su cuerpo que parecen difíciles de revertir. Aunque mantengan una alimentación equilibrada y hagan actividad física, la grasa suele acumularse en la zona abdominal debido a las transformaciones hormonales asociadas a la menopausia.
La disminución de los niveles de estrógeno puede alterar el metabolismo, favorecer la retención de grasa en el abdomen y hacer que bajar de peso resulte más complejo que en otras etapas de la vida. Frente a este escenario, especialistas en entrenamiento funcional recomiendan ejercicios específicos que ayuden a trabajar la musculatura profunda y acelerar el metabolismo.
El ejercicio recomendado para mujeres mayores de 50
La entrenadora especializada en Pilates y fuerza funcional Andrea Marcellus asegura que uno de los ejercicios más efectivos para combatir la grasa abdominal es la plancha lateral dinámica con toque de tobillo.
Según explica, este movimiento no solo fortalece el abdomen, sino que también mejora la postura, activa el core profundo y aumenta la frecuencia cardíaca, favoreciendo la quema de grasa.
“Si tienes más de 50 años y luchas contra la grasa abdominal, este entrenamiento es para ti”, expresó la especialista en un video difundido en redes sociales.
Por qué las abdominales tradicionales ya no alcanzan
Durante años, muchas rutinas se enfocaron únicamente en hacer abdominales clásicos. Sin embargo, especialistas en entrenamiento y salud sostienen que después de los 50 el trabajo debe ser más integral.
El objetivo ya no es solo marcar el abdomen, sino fortalecer:
el transverso abdominal,
los oblicuos,
la zona lumbar,
y los músculos estabilizadores.
Trabajar estas áreas mejora el equilibrio, reduce dolores de espalda y ayuda a sostener una postura más firme, algo clave con el paso de los años.
Cómo se hace la plancha lateral dinámica
Este ejercicio combina fuerza, estabilidad y resistencia cardiovascular.
Paso a paso
Colocarse en posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo.
Mantener el abdomen activado y la pelvis alineada.
Inclinar el torso mientras el brazo libre busca tocar el tobillo o la parte externa del pie.
Regresar lentamente a la posición inicial.
La rutina puede realizarse durante:
20 repeticiones por lado,
o intervalos de 45 segundos a 1 minuto.
Qué beneficios tiene este ejercicio
La plancha lateral dinámica trabaja de manera intensa los oblicuos y el cuadrado lumbar, músculos fundamentales para:
definir la cintura,
fortalecer la espalda baja,
mejorar la estabilidad corporal,
y prevenir molestias lumbares.
Además, al incorporar movimiento y resistencia, ayuda a elevar el gasto calórico, algo importante en una etapa donde el metabolismo suele volverse más lento.
La relación entre menopausia y grasa abdominal
Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa cambios hormonales que modifican la distribución de la grasa corporal. Muchas mujeres comienzan a acumular tejido adiposo en el abdomen incluso sin aumentar demasiado de peso.
El estrés, el descanso insuficiente y la pérdida de masa muscular también influyen en este proceso. Por eso, expertos recomiendan combinar:
entrenamiento de fuerza,
ejercicios funcionales,
buena alimentación,
descanso adecuado,
e hidratación.
Un enfoque más realista y saludable
Especialistas coinciden en que después de los 50 el objetivo no debería centrarse únicamente en lo estético. Mantener la movilidad, la fuerza y la estabilidad resulta clave para conservar calidad de vida y autonomía.
Rutinas como la plancha lateral dinámica permiten trabajar el cuerpo de forma completa y adaptada a esta etapa, con beneficios que van mucho más allá de reducir centímetros de cintura.
