21 Noviembre 2025
IMAGEN ILUSTRATIVA
La ciencia dejó atrás la idea de que envejecer depende únicamente de los años cumplidos. Hoy, gracias a los relojes epigenéticos -herramientas capaces de medir el desgaste del ADN- se sabe que la edad biológica es la que marca realmente el paso del tiempo en el organismo. Y, lo más importante: puede acelerarse o frenarse según nuestros hábitos.
A partir de estos avances, especialistas en salud y longevidad identificaron cinco prácticas fundamentales que ayudan a mantener las células jóvenes, prevenir enfermedades y, potencialmente, vivir hasta los 90 años con vitalidad.
1. Hacer ejercicio de forma regular
La actividad física es uno de los pilares de la longevidad. Protege los telómeros -las estructuras que preservan el ADN-, favorece la reparación celular y mantiene la masa muscular, clave para un envejecimiento saludable.
Los expertos recomiendan combinar rutinas aeróbicas, ejercicios de fuerza y entrenamientos mixtos.
Sin embargo, advierten que el sobreentrenamiento puede producir el efecto contrario y acelerar el deterioro biológico. La clave es la variedad y la moderación.
Los relojes epigenéticos, justamente, permiten medir cuál es la verdadera edad del cuerpo y cómo impactan estos hábitos en el tiempo.
2. Alimentación nutritiva y sin ultraprocesados
Estudios recientes muestran que quienes siguen una dieta mediterránea suelen tener relojes epigenéticos más jóvenes. Este patrón alimentario se basa en:
- frutas y verduras,
- pescados grasos,
- granos integrales,
- aceite de oliva,
- legumbres y frutos secos.
Nutrientes como la fibra, los polifenoles y los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación celular, mientras que los alimentos ultraprocesados aceleran el deterioro metabólico y el envejecimiento.
3. Dormir entre 7 y 8 horas por noche
El sueño profundo cumple un rol esencial: elimina toxinas, regula hormonas y permite reparar tejidos. Dormir menos de lo necesario aumenta el cortisol, empeora la función cognitiva y acelera el envejecimiento del sistema nervioso.
Un descanso adecuado actúa como un verdadero “regulador natural” del reloj biológico.
4. Evitar tóxicos: tabaco, alcohol y vapeo
El tabaco, el alcohol y los cigarrillos electrónicos generan estrés oxidativo, inflamación y daño directo al ADN.
Se estima que fumar puede adelantar la edad pulmonar hasta cinco años, mientras que el vapeo afecta la función respiratoria y acelera el desgaste celular.
Incluso el alcohol, aún en bajas dosis, acelera el envejecimiento epigenético. Reducir o eliminar estos hábitos produce beneficios inmediatos en la salud.
5. Reducir el estrés
El estrés crónico y la soledad acortan los telómeros y aceleran el deterioro biológico. Para contrarrestarlo, los especialistas recomiendan técnicas de relajación, mindfulness, fortalecer las redes afectivas y priorizar la salud emocional, que impacta directamente en la inflamación y la longevidad.
¿Cómo sostener estos hábitos a largo plazo?
Según médicos y nutricionistas, las prácticas que realmente funcionan son las que se integran de manera realista y sostenida en la rutina. Para lograrlo, sugieren:
- Establecer objetivos alcanzables, evitando metas rígidas o poco realistas.
- Planificar la semana: definir cuándo hacer ejercicio, qué alimentos comprar y qué horarios reservar exclusivamente para descansar.
- Construir un entorno saludable, con alimentos frescos disponibles, menos tentaciones visibles y recordatorios de hidratación o pausas.
- Registrar avances, para visualizar mejoras en la energía, el sueño y el estado físico.
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