10 Noviembre 2025
Los ejercicios en silla que pueden fortalecer tu abdomen.
Para muchos, la idea de lograr un abdomen más firme después de los 60 parece descabellada. Sin embargo, no hay nada de ilógico en imaginarlo, de hecho, es más que posible. Los expertos en acondicionamiento físico señalan que los movimientos para fortalecer la zona media no solo son efectivos sino también sencillos ya que pueden realizarse directamente desde una silla. El entrenamiento sentado ofrece una gran ventaja: mantiene las articulaciones cómodas, respalda la postura y apunta a los abdominales con una precisión superior.
El resultado de integrar estos ejercicios es una zona media definida, sin la incomodidad o las transiciones complicadas de los ejercicios tradicionales. Además, fortalecer el núcleo va mucho más allá de la estética. Un tronco fuerte ayuda a moverse con eficiencia, a proteger la columna vertebral de la tensión diaria, y mejora significativamente el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, permitiendo que nos movamos con confianza y sin dolor.
El poder de un abdomen fuerte y sin dolor
Los entrenamientos en silla son también ideales para mantener la consistencia en nuestra rutina. Nos permiten entrenar según nuestro propio horario, con un equipo mínimo, mientras mejoramos la fuerza y la resistencia. Incluso dedicando solo unos minutos al día de forma concentrada, se puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la digestión y mantener el músculo magro alrededor de la sección media.
Estos cuatro ejercicios en silla recogidos por el medio Eat This or That trabajan los abdominales, oblicuos y músculos estabilizadores de formas que los ejercicios basados en el suelo no consiguen. Permiten que todo el núcleo se esfuerce a través de la tensión controlada y el compromiso total.
Los mejores ejercicios en silla para fortalecer el abdomen
1. Elevaciones de rodilla al pecho sentado
Este movimiento es fundamental para construir una base sólida en los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Su objetivo principal es fortalecer las capas más profundas del núcleo, activando el transverso del abdomen, el músculo que funciona como un "corsé interno" para retraer el estómago. Músculos entrenados: Abdominales inferiores, flexores de la cadera y transverso del abdomen.
Cómo hacerlo:
1. Siéntese erguido en el borde de una silla estable y agarre los lados para apoyarse.
2. Involucre sus abdominales e inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la columna recta.
3. Levante ambas rodillas hacia el pecho manteniendo los pies juntos.
4. Apriete los abdominales en la parte superior del movimiento.
5. Baje lentamente los pies hasta el suelo, sin dejar que lo toquen.
6. Repita la acción durante todas las repeticiones, manteniendo el núcleo firme.
Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descanse durante 45 segundos entre series.
2. Rotaciones de zona media sentado
Las rotaciones sentadas son cruciales para esculpir la definición en la cintura. Este ejercicio desafía los oblicuos y los músculos que controlan el movimiento espinal, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
Músculos entrenados: Oblicuos, transverso del abdomen y estabilizadores espinales.
Cómo hacerlo:
1. Siéntese derecho con los pies planos y sostenga un peso ligero o una botella de agua con ambas manos.
2. Involucre sus abdominales y gire el torso hacia un lado sin permitir que sus caderas se muevan.
4. Regrese al centro con control y luego gire hacia el lado opuesto.
5. Continúe alternando a un ritmo constante.
6. Mantenga los movimientos suaves, concentrándose en la activación del núcleo.
Consejo de postura: "Gire la caja torácica, no solo los brazos. El objetivo es rotar a través de los abdominales, no balancear los hombros".
Series y repeticiones recomendadas: Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado. Descanse de 30 a 45 segundos entre series.
3. Elevaciones de rodilla al pecho sentado alternadas
Esta variación añade un componente de coordinación y equilibrio a su rutina de fortalecimiento del núcleo. Al trabajar cada lado de forma independiente, fortalece los estabilizadores que sostienen las caderas y la columna vertebral. Músculos entrenados: Abdominales inferiores, flexores de la cadera y estabilizadores.
Cómo hacerlo:
1. Siéntese erguido con las manos agarrando los lados de la silla.
2. Involucre los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Baje el pie y luego levante la rodilla izquierda.
4. Continúe alternando en un movimiento suave y controlado.
5. Mantenga los abdominales firmes durante toda la serie.
Consejo de postura: Mantenga la parte superior del cuerpo estable y controlada para que el movimiento provenga completamente de su núcleo.
Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 16 a 20 repeticiones totales. Descanse durante 45 segundos entre series.
4. Crunch de cuerpo cruzado sentado
Este ejercicio une la parte superior e inferior del cuerpo, promoviendo la movilidad espinal y dirigiéndose a los oblicuos y los abdominales superiores. Fortalece el poder de rotación y la coordinación.
Músculos entrenados: Oblicuos, abdominales superiores y transverso del abdomen.
Cómo hacerlo:
1. Siéntese erguido con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
2. Involucre los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
3. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
4. Continúe alternando los lados con control.
5. Mantenga el pecho abierto y los abdominales activados todo el tiempo.
Consejo de postura: Muévase con intención y evite tirar del cuello hacia adelante mientras gira. Concéntrese en realizar el crunch desde el núcleo.
Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 12 a 16 repeticiones totales. Descanse durante 45 segundos entre series.
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