07 Octubre 2025 Seguir en 
La clave para la salud integral está en los aductores.
Cuando pensamos en entrenar nuestras piernas, generalmente la atención se centra en los músculos más reconocidos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Sin embargo, la parte interna de los muslos, donde se encuentran los aductores, rara vez recibe el mismo cuidado. Este último es un grupo muscular crucial ya que son fundamentales para la estabilidad pélvica, la movilidad de la cadera y el equilibrio. Ignorarlos puede resultar en inestabilidad, dolor y lesiones.
El entrenamiento de la fuerza no solo se trata de estética, sino de crear facilidad en el movimiento y alivio del dolor. En este contexto, los aductores fueron identificados como un área frecuentemente pasada por alto, cuyo fortalecimiento podría ser la solución a problemas que van mucho más allá de la pierna.
La anatomía detrás de la estabilidad
Los aductores son un grupo de cinco músculos (aductor largo, aductor corto, aductor mayor, grácil y pectíneo) que se extienden desde la pelvis hasta varios puntos a lo largo de la parte interna del muslo y la rodilla. Aunque su función principal es la aducción, es decir, acercar las piernas a la línea media del cuerpo, como al apretar las rodillas, su rol es mucho más amplio.
Estos músculos son verdaderos estabilizadores. Ayudan a mantener la pelvis firme al caminar, correr o cambiar de peso lateralmente. Además, proporcionan apoyo dinámico durante movimientos como las sentadillas, las estocadas y la subida de escaleras. Actúan como sinergistas, colaborando con los glúteos y el núcleo para asegurar la alineación en todas las actividades diarias.
Cuando la debilidad interna causa problemas externos
La disfunción de los aductores, ya sea por debilidad o rigidez, puede provocar problemas que se extienden por todo el cuerpo. La debilidad de los aductores a menudo resulta en un control pélvico deficiente, lo que se puede manifestar como dolor en la zona lumbar, malestar en la cadera e incluso problemas en la rodilla.
No es necesario ser un atleta para sufrir las consecuencias; la especialista Dana Santas explicó a CNN News que los trabajadores de oficina que pasan mucho tiempo sentados suelen desarrollar aductores tensos y débiles. Esto contribuye a la rigidez de la cadera, problemas posturales y distensiones de espalda. Los aductores no trabajan de forma aislada, sino que están integrados al núcleo y al suelo pélvico, por lo que si fallan, todo el sistema se compromete, creando tensiones en la espalda baja y reduciendo la eficiencia del movimiento.
Ejercicios simples para la estabilidad
Para fortalecer los aductores, Dana Santas, la "Mobility Maker" y especialista en fuerza y acondicionamiento, sugiere que el entrenamiento más efectivo incorpore movimientos en múltiples planos y desafíe a los músculos a trabajar como estabilizadores, no solo como "motores primarios". Este enfoque prepara mejor al cuerpo para las demandas de la vida diaria y reduce el dolor.
Algunos ejercicios recomendados que progresan desde la activación básica hasta el movimiento dinámico incluyen:
- Puente con compresión: Tumbado boca arriba, se coloca un bloque o almohada entre las rodillas. Al exhalar, se aprieta el objeto mientras se eleva la cadera en la posición de puente.
- Elevación lateral de pierna: Acostado de lado, se levanta la pierna inferior hacia el techo, enfocándose en usar los músculos internos del muslo.
- Estocada lateral: Desde la posición de pie, se da un paso lateral ancho doblando una rodilla a 90 grados, manteniendo la otra pierna estirada.
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