Esta es la forma en que tenés que cocinar los alimentos para vivir más

Si bien el color dorado de una pizza de masa fina o la corteza irresistible de una carne asada a la parrilla pueden ser deliciosos, cocinar rutinariamente con métodos de calor seco (como freír, asar a la parrilla o tostar) tiene un costo oculto. El principal de estos costos es la producción de Productos Finales de Glicación Avanzada (AGEs), compuestos que, según los expertos, están directamente relacionados con el envejecimiento acelerado.

Afortunadamente, existe una tendencia creciente, impulsada incluso en plataformas como TikTok, que destaca métodos de cocción más saludables: aquellos basados en agua, como el vapor, el hervido, el escalfado y el guisado. Estos procesos son una forma sencilla de preservar nutrientes y limitar la formación de AGEs, convirtiéndose en una elección inteligente para la "cocina antienvejecimiento". Esta tendencia incluye platos como sopas, curries y guisos, que enfatizan su efecto hidratante en la piel gracias a la humedad proveniente del agua o el caldo.

¿Qué son exactamente los AGEs y cómo se forman?

Los AGEs se forman durante la cocción cuando los azúcares reaccionan con proteínas o grasas a altas temperaturas, en un proceso conocido como la Reacción de Maillard; la misma reacción que le da a los alimentos ese sabor y color dorado que tanto nos gusta. La dietista registrada y científica de alimentos, Jennifer Pallian, explicó este fenómeno en The Huffpost: "Las técnicas de calor seco, como freír, asar a la parrilla, hornear y hacer barbacoas, generan grandes cantidades de AGEs porque implican altas temperaturas y bajo contenido de agua, condiciones que aceleran fuertemente el pardeamiento y la glicación".

Estos compuestos no permanecen inactivos en nuestro organismo. La dietista nutricionista Melanie Murphy Richter advierte que "los AGEs no se quedan simplemente quietos en el cuerpo, sino que se unen a los tejidos y cambian su funcionamiento". Un ejemplo clave es el colágeno: cuando los AGEs se adhieren a él, la piel, las articulaciones y los vasos sanguíneos se endurecen.

El impacto silencioso en nuestra salud

La interacción de los AGEs con un receptor llamado RAGE (receptor para productos finales de glicación avanzada) desencadena un efecto dominó de inflamación y estrés oxidativo. Con el tiempo, este estrés constante debilita las mitocondrias (nuestros centros de energía celular), acelerando lo que experimentamos como envejecimiento: fatiga y menor resiliencia.

Además, los AGEs están vinculados a la aceleración de enfermedades crónicas. Richter señala que "en las enfermedades cardiovasculares, los AGEs reticulan el colágeno en las paredes de los vasos, haciendo que las arterias sean rígidas y vulnerables a la acumulación de placa". Incluso pueden perturbar el intestino, debilitando su barrera protectora y provocando el conocido "intestino permeable", permitiendo que toxinas bacterianas dañinas se filtren a la sangre. La científica del microbioma Sofia Popov añade que estos cambios desencadenan una "inflamación crónica de bajo grado, abrumando gradualmente las defensas naturales del cuerpo y acelerando los procesos de envejecimiento".

La cocina con agua, un escudo protector

Los métodos de cocción a base de agua utilizan temperaturas más bajas, demasiado suaves para que se produzca la Reacción de Maillard. Esto no solo ayuda a limitar la pérdida de nutrientes sensibles al calor (como la vitamina C y las vitaminas del complejo B), sino que también previene la formación de AGEs. Popov destaca que "cocinar al vapor ayuda a preservar la vitamina C, las vitaminas del complejo B y compuestos anticancerígenos como los glucosinolatos, que son sensibles al calor".

El cambio de métodos de calor seco a métodos basados en agua puede reducir los niveles de AGEs circulantes hasta en un 50%. Las comparaciones son asombrosas: los huevos fritos pueden tener aproximadamente 10 veces más AGEs que los huevos hervidos; la pechuga de pollo a la parrilla, cuatro a cinco veces más que la escalfada; y las papas fritas, ¡hasta 90 veces más que las papas hervidas por porción!.

Elegir ingredientes y prepararlos con inteligencia

Tus elecciones alimentarias son tan importantes como el método de cocción. Los alimentos de origen animal ricos en proteínas y grasas, cocinados a altas temperaturas (como la panceta o el bife a la parrilla), contienen las cargas más altas de AGEs. Por el contrario, la dietista Richter explica que "las plantas generalmente producen menos AGEs porque son naturalmente más bajas en grasa y proteínas, los principales componentes básicos para la glicación, y más ricas en agua, fibra y antioxidantes".

Para reducir la producción de estos compuestos, la directora de salud femenina en LifeMD, Kerri Louati, aconseja optar por cortes de carne magros y limitar los azúcares añadidos en salsas, ya que las grasas y los azúcares aceleran la reacción de Maillard en superficies calientes y secas. También sugiere aumentar la acidez y la humedad: "Marina los alimentos de 30 a 60 minutos en jugo de limón o lima, vinagre, yogur, vino o tomate para bajar el pH de la superficie y ralentizar la Reacción de Maillard". Al final, lo que cuenta es el patrón general: realizar pequeños ajustes en la cocina puede defender mejor a nuestro cuerpo contra los factores del envejecimiento.