18 Septiembre 2025
Después de los 40, es imprescindible cuidar la estructura ósea y para ello, ganar masa muscular es importante.
Al empezar a entrenar, las mujeres suelen perseguir el objetivo de bajar de peso. Pero los ejercicios para quemar grasas no son suficientes, mucho más si se trata de mujeres a partir de los 40 años. Entrenar musculatura es fundamental para cuidar los huesos y evitar lesiones.
Los ejercicios de musculación son sencillos de practicar. Pueden hacerse en cualquier espacio, sin necesidad de contar con maquinaria exclusiva para eso y en los tiempos libres. Mario Orellana, entrenador online de mujeres mayores de 40 años, hizo una publicación para instruir a su público y contar cuáles son las claves para empezar a entrenar fuerza y ganar masa muscular.
Todo parte de una especie de diagnóstico, según lo que explica Orellana. “Lo ideal es ver cuál es nuestra situación actual y empezar a movernos con tareas diarias”, indica. Señala también que al principio se pueden cambiar actividades diarias por otras que exijan apenas un poco más, como evitar el ascensor y usar escaleras.
Ejercicios de musculatura para el tren inferior
Orellana muestra lo fáciles que pueden ser los primeros pasos. El ejercicio básico son las sentadillas con silla o un banco. Con las piernas separadas a la altura de la cadera, bajas lento, controlando la zona media, como explica el entrenador. La atención y la intensidad deben estar puestas en las piernas.
Si este ejercicio no hace ningún efecto resulta demasiado sencillo, Orellana recomienda dar el siguiente paso y hacerlas sin ningún elemento. Es decir, generar presión desde el talón y bajar sin apoyarse en ningún lugar, logrando un ángulo de 90° entre la espalda y los muslos. Para hacer el ejercicio aún más complejo, se puede usar un taburete para subir y bajar, haciendo una sentadilla arriba e inclinando el torso hacia adelante.
Ejercicios de musculatura para el tren superior
Se pueden trabajar los hombros con una banda elástica. Solo se necesita pisar el elemento con los pies para sostenerlos con el peso del cuerpo y, en la parte superior, sostenerla con los brazos. Al abrir la banda, los brazos deben estirarse para formar una T con el cuerpo. Deben abrirse hasta quedar a la altura del hombro, ya sea a los laterales del cuerpo o hacia adelante. En los dos casos, se trabajan músculos diferentes.
Otra opción es pisar una banda larga que no quede demasiado larga –para generar mayor tensión–, flexionar las rodillas y tirar de la banda hacia atrás y hacia arriba, con los codos pegados al cuerpo. La mano debe estar relajada para evitar poner tensión en las cervicales, explica el entrenador.
Lo más popular
