17 Septiembre 2025
SALUD EMOCIONAL. La técnica Ruler de Yale propone cinco pasos prácticos para identificar, expresar y regular las emociones. / FREEPIK
La vida cotidiana está atravesada por altibajos emocionales que, en ocasiones, resultan difíciles de manejar. Ante esto, el psicólogo Marc Brackett, director del Centro de Inteligencia Emocional de la Universidad de Yale (Estados Unidos), desarrolló una técnica denominada Ruler, que propone cinco pasos para identificar y regular lo que sentimos.
El método ya se aplica en más de 5.000 escuelas estadounidenses y fue descrito en detalle en el libro "Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want". Brackett asegura que reconocer y gestionar las emociones es un aprendizaje que impacta en la salud, las relaciones y la toma de decisiones.
Reconocer y comprender
El primer paso consiste en reconocer las emociones. Brackett explica que muchas veces los sentimientos aparecen de manera inesperada, por lo que es clave detenerse y tomar conciencia de lo que se experimenta. Especialistas como Karthik Gunnia, de la Universidad de Nueva York, recomiendan realizar una rápida exploración corporal para detectar señales: ansiedad en el estómago, enojo en el pecho o tensión en la mandíbula.
Luego llega el momento de comprender. Este paso invita a analizar qué generó la emoción: si fue una palabra, una situación concreta o un recuerdo. El objetivo es identificar patrones y causas. Por ejemplo, alguien puede sentirse triste cada vez que observa un objeto que le recuerda una ausencia.
Etiquetar y expresar
Una vez reconocida y comprendida la emoción, el tercer paso es etiquetarla. Estudios psicológicos muestran que poner en palabras los sentimientos reduce el malestar. Brackett recomienda ampliar el vocabulario emocional y distinguir entre matices como “angustia”, “ansiedad” o “miedo”. Para ello existe incluso una aplicación gratuita llamada How We Feel, desarrollada por su equipo, que ofrece 144 términos y definiciones para describir lo que se siente.
Después, es necesario expresar la emoción de manera saludable. Hablar con alguien cercano, escribir un diario o escuchar música son estrategias posibles. Los especialistas subrayan que compartir lo que se siente ayuda a ganar perspectiva y a evitar que las emociones negativas se intensifiquen.
Regular para avanzar
El último paso del proceso es regular. Aquí se busca implementar estrategias que permitan manejar la emoción de manera constructiva. Puede ser a través de actividades físicas como caminar, practicar yoga o realizar tareas manuales. También mediante ejercicios de respiración o momentos de contacto con la naturaleza.
Otra opción es la llamada regulación prosocial: colaborar o ayudar a otros como forma de desviar la atención de la propia angustia. Según Brackett, quienes aprenden a regular sus emociones tienden a sentirse menos solos, a tener una vida más larga y a reportar mayor satisfacción personal.
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