09 Septiembre 2025 Seguir en 
La “caminata japonesa” gana terreno como una técnica efectiva para mejorar la salud en solo 30 minutos. Este método, conocido también como Interval Walking Training (IWT), propone una combinación de intervalos de caminata rápida y lenta que puede sumar beneficios para el cuerpo como y la mente. Fue creada por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Japón. Es una modalidad que demuestra ser una alternativa accesible y respaldada por estudios científicos para quienes buscan bienestar sin sobrecargar el organismo.
Su popularidad crece gracias a su difusión en redes sociales como TikTok e Instagram, donde muchos la comparten como una solución sencilla, efectiva y atractiva para combatir el sedentarismo. A diferencia de otras actividades de alta intensidad, este entrenamiento es ideal para personas de todas las edades y niveles físicos. Así, promete optimizar los beneficios del ejercicio diario, incluso superando la meta de los famosos 10.000 pasos, una cifra publicitaria de los años 60 sin un sustento científico sólido en sus orígenes.
Japanese Walking: intervalos que mejoran la salud
El esquema típico de la caminata japonesa propone alternar ritmos de manera controlada para maximizar sus beneficios. El participante camina durante tres minutos a un paso rápido, alcanzando aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima. Luego, sigue con tres minutos a un ritmo más lento, cercano al 40%, en un ciclo que repite por media hora. Para el ritmo rápido, la persona debe poder hablar, pero no con fluidez; en el lento, la sensación es de comodidad y relajación.
Estudios científicos respaldan la efectividad de este método, mostrando mejoras significativas en la capacidad aeróbica y la fuerza en las piernas. También contribuye a la mejora de la presión arterial y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares, beneficios notables para la calidad de vida. Este entrenamiento, además, ayuda a controlar el azúcar en sangre, disminuye el índice de masa corporal y fortalece el sistema inmunológico.
Una alternativa para quienes no les gusta el ejercicio
Para muchas personas, el deporte resulta exigente, cansado o aburrido si no disfrutan del ambiente de un gimnasio. La caminata japonesa ofrece una solución por su accesibilidad y bajo impacto, perfecta para iniciarse en la actividad física o complementar otras rutinas. No necesita ejercicios explosivos, saltos o equipamiento especial; basta con un reloj o el cronómetro del móvil y un espacio para moverse.
Su naturaleza de alternancia de intensidades evita la monotonía, volviéndola más llevadera incluso para aquellos sin la costumbre de entrenar regularmente. Este enfoque permite obtener beneficios similares a los de entrenamientos más intensos, pero con menor riesgo de lesiones. Para empezar, se recomienda realizar un calentamiento suave, alternar los ciclos de 3 minutos rápido y 3 lento, y practicarlo al menos 4 veces por semana, comenzando con 15 minutos y aumentando gradualmente. Ropa cómoda, calzado adecuado y una buena hidratación complementan la rutina para obtener los mejores resultados.
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