18 Agosto 2025
Claves para llegar a una vejez saludable
En un mundo donde la esperanza de vida y la salud crecen con cada década, el debate ya no es solo vivir más, sino vivir mejor, con una óptima calidad de vida hasta el final. Esta es la visión del doctor Eric Topol, cardiólogo y pionero en medicina traslacional, quien en su libro Superancianos y en su boletín Ground Truths le dio una nueva definición al envejecimiento saludable.
Para Topol, el objetivo no es solo la longevidad, sino extender el healthspan o “salud de la vida”: prolongar los años que se viven con vitalidad y libres de enfermedades crónicas, deterioro cognitivo, físico o problemas de salud mental. Para conseguirlo, introdujo el concepto de lifestyle+, una aproximación integral que va más allá de lo tradicional al incorporar factores ambientales y sociales para forjar lo que llama “una vejez con superpoderes”.
Los tres pilares fundamentales para un envejecimiento saludable
Para ser un “superanciano” hace falta una base que se sostiene en tres pilares interconectados: una alimentación óptima, el ejercicio regular y un sueño reparador.
1. Alimentación óptima: el combustible para una vida larga y sana
La comida es tan fundamental que una dieta deficiente se vincula con el 22% de todas las muertes a nivel global, un porcentaje que supera al tabaquismo o la hipertensión. Para Topol, la alimentación óptima se basa en alimentos no procesados:
Priorizá lo natural: comé abundantes frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos), frutos secos y semillas. Las dietas ricas en plantas están asociadas con una mejor salud y una menor mortalidad.
Grasas saludables: incluí aceite de oliva y palta, así como pescados grasos como el salmón, que son ricos en ácidos grasos omega-3. El tipo de grasa es crucial, por eso es mejor favorecer las mono y poliinsaturadas sobre las trans y saturadas. El consumo de aceite de oliva, por ejemplo, está asociado con un riesgo 20% menor de mortalidad y una reducción del 28% en el riesgo de demencia.
Mucha fibra: una ingesta de 30 gramos por día es vital, ya que ralentiza la digestión, reduce los picos de glucosa y se asocia con 15 a 30% menos mortalidad por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Evitá los alimentos ultraprocesados: Topol dice que son “sustancias alienígenas, producidas industrialmente, no naturales; ni siquiera son alimentos”. Se asocian con un riesgo significativamente mayor de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cognitivas, cáncer y un aumento del 62% en la mortalidad general con más de cuatro porciones diarias. Es fundamental leer las etiquetas y comprar sobre todo en el perímetro de los supermercados para priorizar alimentos frescos.
Moderación: limitá las bebidas azucaradas, que se vinculan con un aumento del 24% en la mortalidad general, y el exceso de sal. La dieta mediterránea, con su énfasis en plantas, grasas saludables y proteínas magras, es un modelo respaldado por múltiples ensayos que demuestra una notable reducción en la mortalidad general y el riesgo de enfermedades crónicas.
2. Ejercicio: la intervención médica más potente que se conoce
El doctor Euan Ashley, co-líder de la iniciativa MoTrPAC, lo describe como “la intervención médica más potente que se conoció”. Sus beneficios se extienden a todos los sistemas de órganos, desde el cardiovascular hasta el inmunológico, e incluso reduce los biomarcadores asociados con el Alzheimer como el p-Tau217.
La variedad es clave: combiná la actividad aeróbica (caminata rápida, trote, ciclismo) con entrenamiento de fuerza o resistencia (pesas, flexiones) y ejercicios de equilibrio y flexibilidad (pilates, yoga). Antes, la cardiología se centraba solo en lo aeróbico, pero ahora se reconoce la importancia de la fuerza, ya que la masa muscular disminuye con la edad.
Recomendaciones: se sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa, junto con fortalecimiento muscular por lo menos dos veces por semana. Un estudio con Richard Morgan, un hombre de 93 años que empezó a hacer ejercicio a los setenta, demostró que “no hay límite de edad que impida ponerse en forma para contrarrestar los efectos de la edad”.
Beneficios holísticos: el ejercicio reduce el riesgo cardiovascular y el de muchos tipos de cáncer en un 50%, y tiene efectos muy positivos en la salud mental, pulmonar, gastrointestinal, ósea y la función muscular.
3. Sueño reparador: el “lavado de cerebro” nocturno
El sueño es un “estado biológico no negociable” para la vida humana. Más allá de la sensación de bienestar, es el momento en que el cerebro hace una función vital: la limpieza de residuos.
El sistema glinfático: descubierto en 2012, este sistema de “cañerías cerebrales” elimina productos de desecho metabólicos y proteínas tóxicas, como la beta-amiloide, que son los precursores de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Una sola noche de privación de sueño puede aumentar la acumulación de beta-amiloide.
Duración y calidad: se considera óptimo dormir unas siete horas por noche. Tanto dormir muy poco (menos de seis horas) como en exceso (más de ocho horas) se asocia con riesgos para la salud, como mayor riesgo de demencia y mortalidad.
Consejos para un buen sueño: mantené un patrón de sueño y vigilia consistente, incluso los fines de semana. Evitá comidas pesadas o alcohol cerca de la hora de acostarte, mantené el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y evitá la luz azul de los dispositivos electrónicos. Es fundamental diagnosticar y tratar la apnea del sueño.
Lifestyle+: ampliando el horizonte de la salud
Topol argumenta que el envejecimiento saludable va más allá de estos tres pilares. Su concepto de lifestyle+ incorpora dimensiones que a menudo se pasan por alto, pero que tienen un profundo impacto en nuestra salud:
Minimizá la exposición a toxinas ambientales: la contaminación del aire es un gran contribuyente a la carga global de enfermedades y se asocia con mortalidad, deterioro cognitivo y enfermedades crónicas.
Fomentá las conexiones sociales y abordá el estatus socioeconómico: la soledad y el aislamiento social aumentan significativamente la mortalidad. El estatus socioeconómico es un factor de riesgo tan importante como fumar, ya que influye en el acceso a alimentos saludables y a entornos menos contaminados.
Los "superpoderes" de la ciencia para los "super agers"
La ciencia moderna abre nuevas vías para entender y optimizar el envejecimiento y complementa el lifestyle+.
Biomarcadores predictivos: el doctor Topol destaca el p-Tau217, un biomarcador en la sangre que puede predecir el riesgo de Alzheimer con más de 20 años de antelación. Lo más prometedor es que sus niveles son dinámicos y pueden reducirse con ejercicio.
Relojes de órganos basados en proteínas: investigaciones pioneras usan miles de proteínas en la sangre para calcular la “edad” biológica de órganos específicos, como el corazón, el cerebro o los riñones. Estos “relojes” revelan que el envejecimiento no es uniforme en todos los órganos y que las personas pueden estar “extremadamente envejecidas” para un órgano en particular, lo que predice riesgos específicos para la salud.
Dietas personalizadas con IA: aunque todavía están en una etapa inicial, la integración de datos genómicos, del microbioma intestinal y de monitores continuos de glucosa con inteligencia artificial promete dietas personalizadas que optimizan la salud individual.
La visión del doctor Eric Topol en Superancianos es clara y llena de esperanza: una vejez saludable y vibrante no es una quimera, sino una meta alcanzable a través de un enfoque integral. Nunca es demasiado tarde para empezar a adoptar estos hábitos que prolongan no solo la vida, sino la “salud de la vida”.
La combinación de un compromiso consciente con una alimentación basada en alimentos integrales, la práctica regular y variada de ejercicio, un sueño de calidad, la mitigación de la exposición a toxinas ambientales, y el fomento de conexiones sociales fuertes, junto con los avances de la medicina de precisión y la inteligencia artificial, son las claves para que todos puedan convertirse en un “superanciano”, con verdaderos “superpoderes” para desafiar los límites del envejecimiento tradicional.
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