27 Julio 2025 Seguir en 
EN MARCHA. La disminución de la masa corporal puede ser contrarrestada con una pequeña rutina de entrenamiento. FOTO TOMADA DE INTERPORTGLOBAL.COM
En una etapa de la vida en la que el cuerpo comienza a experimentar cambios significativos, mantenerse activo resulta más importante que nunca. Según los expertos, una rutina de entrenamiento adaptada a las necesidades de las personas mayores de 50 años puede marcar una diferencia sustancial en la calidad de vida, la movilidad y la autonomía.
En ese sentido, la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard ha identificado tres ejercicios fundamentales que, realizados de forma regular y con la técnica adecuada, ofrecen múltiples beneficios físicos y ayudan a prevenir condiciones comunes asociadas al envejecimiento. Como si fuese poco, también pusieron énfasis en la importancia de realizar actividad física al menos 30 minutos al día para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las patologías cardiovasculares.
Los expertos de Harvard subrayan que, si bien caminar, nadar o practicar tai chi son excelentes opciones, existen ejercicios que apuntan directamente al fortalecimiento del torso y la mejora del equilibrio y la postura, aspectos que suelen deteriorarse con el paso del tiempo.
A partir de los 50 años, el cuerpo atraviesa una disminución progresiva de la masa muscular, la densidad ósea y la flexibilidad. Estos factores pueden afectar la estabilidad y aumentar el riesgo de caídas o lesiones. En este escenario, los ejercicios de fortalecimiento del core y de control postural se vuelven aliados indispensables para quienes buscan mantener un buen estado físico y mental en la madurez.
Los tres mejores ejercicios para mayores de 50 años recomendados por Harvard
1- Puentes
Este ejercicio comienza en posición reclinada, boca arriba. Desde allí, se elevan los glúteos hasta despegar completamente la zona lumbar del suelo. Según los especialistas, los puentes son ejercicios efectivos porque crean rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. En la práctica, esto implica una contracción simultánea de varios grupos musculares, generando un efecto estabilizador similar al de un corsé. Este movimiento ayuda a fortalecer la zona lumbar y los glúteos, claves para la postura y el movimiento diario.
2- Planchas
Para realizar una plancha, es necesario colocarse en posición de flexión, apoyando los antebrazos o las palmas de las manos. El cuerpo debe mantenerse recto, sin arquear la espalda ni levantar la cadera. “Las planchas crean contracciones en los músculos del core, los brazos y los hombros mientras la persona se mantiene en posición de flexión”, explican desde Harvard. Este ejercicio mejora el control del eje corporal y fortalece toda la zona central del cuerpo, clave para evitar dolores lumbares y mejorar el equilibrio.
3- Elevación de brazos y piernas opuestos
También conocido como "bird-dog", este ejercicio se realiza en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas). Desde allí, se estira simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniéndolos rectos, y luego se alterna. Al estirar el brazo y la pierna opuestos, contrae el torso y los músculos del otro brazo y pierna, que lo sostienen. Se trata de un movimiento que demanda concentración y control, ideal para mejorar la coordinación y el equilibrio dinámico.
Los profesionales aconsejan que quienes no han trabajado el torso en mucho tiempo comiencen de forma gradual, priorizando siempre la calidad del movimiento por sobre la cantidad de repeticiones.
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