13 Julio 2025 Seguir en 
Foto/Istock.
Sin sudor excesivo ni pulsaciones disparadas, el entrenamiento de baja intensidad sostenida, conocido como Liss (por sus siglas en inglés: Low Intensity Steady State), está captando cada vez más atención entre quienes buscan mejorar su estado físico sin someterse a rutinas extenuantes.
En redes sociales proliferan los videos de influenciadores fitness y entrenadores mostrando sus caminatas moderadas, ya sea al aire libre o en cinta con pendiente, como parte de sus programas de acondicionamiento físico. Es que Liss propone entrenar de manera constante y a un ritmo moderado, entre 30 y 60 minutos, sin picos de intensidad, como lo explica Katherine Rozas, profesora de Educación Física del Centro de Vida Saludable de la Universidad de Concepción (Chile).
A diferencia del Hiit (High Intensity Interval Training), que se basa en intervalos de alta exigencia física alternados con breves descansos, el Liss apela a la regularidad y al bajo impacto. “Es una modalidad amigable, ideal para adultos mayores, personas con movilidad reducida o para quienes se están iniciando en una rutina de ejercicio”, destaca el médico Martín Castillo, del equipo de Alemana Sport, de Clínica Alemana.
Una alternativa segura y con múltiples beneficios
Especialistas coinciden en que el Liss ha ganado terreno frente al Hiit por ser una opción segura y versátil. “No es que uno sea mejor que otro, son formas distintas de entrenamiento”, aclara Mauricio Noval, entrenador personal y fundador del gimnasio Inprov en Santiago de Chile.
Entre sus ventajas, el Liss destaca por su bajo riesgo de lesiones, la facilidad para sostenerlo a diario y la compatibilidad con otros entrenamientos, como las rutinas de fuerza. “Muchos lo combinan con pesas porque no interfiere con la recuperación muscular, al generar poca fatiga”, explica Luis Vergara, médico del deporte y docente de la Pontificia Universidad Católica de Chile.
Rozas coincide y agrega que esta metodología puede practicarse de múltiples maneras: caminatas al aire libre, bicicleta, natación, o utilizando máquinas como la elíptica y la trotadora. “La clave es mantener el ritmo estable durante al menos media hora, y con una frecuencia cardíaca entre el 50% y 70% del máximo”, indica, reprodujo el diario La Nación.
Ese valor máximo puede estimarse fácilmente con la fórmula “220 menos la edad”. Así, por ejemplo, una persona de 45 años tendría una frecuencia máxima de 175 latidos por minuto, por lo que el rango ideal para realizar Liss sería entre 88 y 123 latidos por minuto. “También se puede aplicar el ‘test del habla’: si durante el ejercicio podés mantener una conversación sin dificultad, estás en la zona correcta”, sugiere Rozas.
Salud cardiovascular, quema de grasa y más adherencia
Además de ser accesible para un amplio rango de personas, el Liss ofrece beneficios comprobados para la salud cardiovascular, la quema de grasa y la resistencia aeróbica. “Trabajar a intensidad moderada favorece la utilización de grasas como fuente de energía y mejora la adherencia al ejercicio, algo fundamental para quienes recién comienzan o tienen enfermedades crónicas”, sostiene Vergara.
Castillo remarca que también es útil para pacientes con hipertensión o diabetes, ya que no genera picos de presión arterial ni sobrecarga el cuerpo, lo que lo convierte en una herramienta terapéutica segura.
Complemento ideal dentro de una rutina integral
Pese a sus múltiples ventajas, los expertos coinciden en que el Liss no reemplaza por completo otras formas de entrenamiento, sino que se integra fácilmente dentro de una planificación semanal que incluya fuerza, movilidad y ejercicios más intensos. “Tiene la gracia de que, por lo general, nunca va a chocar con ninguna otra metodología”, afirma Noval.
De esta manera, el entrenamiento Liss se posiciona como una alternativa atractiva tanto para quienes buscan comenzar a moverse como para quienes ya entrenan y desean sumar volumen sin comprometer la recuperación. Sin grandes esfuerzos ni extenuantes sesiones, el Liss demuestra que moverse suave también es efectivo.
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