21 Junio 2025
Con el paso de los años, el cuerpo humano experimenta una serie de transformaciones que pueden afectar directamente la calidad de vida. Una de las más comunes en personas mayores de 50 años es la pérdida progresiva de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Sin embargo, esta condición no es irreversible y puede ser combatida con herramientas al alcance de todos: una rutina de entrenamiento adaptada y una alimentación adecuada.
Según la entrenadora profesional Nikky Ternay, es totalmente posible sentirse fuerte, capaz e independiente más allá de los 50 años. “Los músculos son la fuente de la juventud”, asegura, y destaca la estrecha relación que existe entre el desarrollo muscular y la vitalidad en la madurez.
El entrenamiento de fuerza se presenta como uno de los pilares para mejorar la longevidad y mantener la independencia funcional. Al estimular el crecimiento muscular y conservar la densidad ósea, este tipo de ejercicios no solo permite mantenerse activo durante años, sino también reducir los riesgos asociados a enfermedades crónicas.
Una rutina de entrenamiento semanal, recomendada por especialistas, podría estructurarse de la siguiente manera:
- Día 1: rutina completa de piernas, tronco y espalda
- Día 2: descanso o actividad ligera
- Día 3: entrenamiento de pecho, hombros, brazos y tronc
- Día 4: descanso activo
- Día 5: trabajo combinado de piernas, espalda, pecho y tronco
- Día 6: recuperación activa
- Día 7: descanso total
Ternay hace hincapié en que el entrenamiento debe adaptarse a las posibilidades de cada persona, especialmente en mujeres mayores de 50 años, quienes suelen atravesar cambios hormonales que aceleran la pérdida de masa muscular. En este contexto, el levantamiento de pesas puede ser un gran aliado para revertir este proceso, consignó Ámbito.
Entre los consejos clave para quienes desean comenzar o mantener una vida fitness después de los 50, la entrenadora recomienda:
- Realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana.
- Enfocar los entrenamientos en zonas musculares clave como piernas, espalda y core.
- Incluir de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular en cada sesión.
- Realizar entre 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 90 segundos.
- Empezar con pesos moderados e ir aumentando progresivamente.
- Asegurarse de que las últimas repeticiones supongan un desafío.
El impacto de una rutina sostenida va mucho más allá del aspecto físico. Un cuerpo con mayor proporción de masa muscular y menor cantidad de grasa también reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión, osteoporosis, artritis, cardiopatías y obesidad.
En definitiva, mantenerse en movimiento, con un plan consciente y personalizado, puede ser una de las mejores decisiones para vivir más y mejor.
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