18 Mayo 2025
Los huesos son el armazón que nos permite mover, bailar, caminar y un sinfín de actividades. Pero a menudo, no les damos la atención que merecen hasta que empiezan a dar problemas. La buena noticia es que cuidar de ellos es posible con hábitos simples y naturales que podemos incorporar a nuestro día a día. Según los expertos, hay rutinas que debemos incorporar para tener una estructura ósea fuerte y resistente.
La mayor densidad ósea se alcanza alrededor de los 30 años. Después de esa edad, el objetivo es mantener lo construido y evitar la pérdida que puede llevar a fragilidad. Afortunadamente, la nutrición y el estilo de vida juegan un papel enorme en este cuidado. Según el sitio especializado Healthline, estos son los hábitos diarios que te garantizarán salud en tus huesos.
Hábitos que garantizan la salud de los huesos
Llená tu plato de verduras
Las verduras son una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a producir células formadoras de hueso y protege las existentes. Además, parecen aumentar la densidad mineral ósea. Estudios citados por Healthline sugieren que comer muchas verduras verdes y amarillas está relacionado con una mayor mineralización en niños y mantenimiento de la masa ósea en jóvenes y mujeres mayores.
El ejercicio es tu mejor amigo
Mover el cuerpo es vital, y algunos ejercicios son particularmente beneficiosos para los huesos. Las actividades que implican soportar peso o de alto impacto, como caminar, correr o saltar, estimulan la formación de hueso nuevo. Estas prácticas son clave tanto para aumentar la masa ósea durante el crecimiento como para prevenir su pérdida en adultos mayores. El entrenamiento de fuerza (con pesas o resistencia) también juega un rol protector importante.
No escatimes en proteína
La proteína es un componente crucial de los huesos, representa cerca del 50% de ellos. Una ingesta insuficiente puede dificultar la absorción de calcio y afectar la formación ósea. Los expertos señalan que consumir suficiente proteína, especialmente en mujeres mayores, se asocia con una mejor densidad ósea. Incluso ayuda a preservar la masa ósea si estás buscando perder peso.
El calcio, siempre presente
El calcio es, sin duda, el mineral más importante para la salud de tus huesos y necesita ser consumido diariamente. La cantidad recomendada varía por edad, pero es vital asegurar una ingesta constante. Es mejor obtenerlo de la comida que de suplementos, que han mostrado un mayor riesgo de problemas cardíacos en algunos estudios.
Evitá las dietas extremas
Dietas con muy pocas calorías (menos de 1000 al día) pueden ser perjudiciales para la densidad ósea, incluso si haces ejercicio. Para proteger tus huesos, es importante seguir una dieta equilibrada que aporte al menos 1200 calorías diarias, con suficientes proteínas y nutrientes esenciales para la salud ósea.
El peso justo importa
Tanto estar demasiado delgado como tener sobrepeso pueden impactar negativamente la salud de tus huesos. El bajo peso, especialmente en mujeres postmenopáusicas, es un factor de riesgo relevante para la pérdida de densidad ósea. Los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso también podrían ser perjudiciales a largo plazo. Lo ideal es mantener un peso estable y saludable.
Los omega-3, aliados antiinflamatorios
Estos ácidos grasos saludables, famosos por sus efectos antiinflamatorios, también parecen proteger contra la pérdida ósea asociada al envejecimiento. Mantener un buen equilibrio entre los omega-6 y omega-3 en tu dieta es importante para la densidad de tus huesos.
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