18 Abril 2025 Seguir en 
¿Cómo hacer crecer tus músculos con pocas repeticiones?
Cuando se trata de ganar fuerza y crecer los músculos, las repeticiones y la cantidad de series que realizamos se vuelven cruciales para definir si nuestro entrenamiento fue exitoso. Aumentar el volumen de entrenamiento parece consagrar que dominamos la sesión de ejercicio y así obtendremos mejores resultados pero ¿cuándo hacer mucha actividad se vuelve excesivo?
Un nuevo metaanálisis disponible en SportRχiv y citado por el medio Men’s Health buscó responder a la incógnita de cuánto trabajo es necesario en una sesión diaria de gimnasio. Si bien el volumen de entrenamiento semanal ya se había estudiado exhaustivamente, esta es una de las primeras investigaciones que explora la cantidad de ejercicio que debes hacer en un día de gimnasio antes de que los resultados empiecen a disminuir.
La investigación
En la investigación se propuso identificar la relación entre la cantidad de series por grupo muscular realizadas por sesión de entrenamiento y los cambios resultantes en la hipertrofia (tamaño muscular) y la fuerza.
El análisis extrajo datos de 67 estudios y más de 2000 participantes, utilizando un método estadístico llamado metarregresión. Distinguieron entre:
- Series directas, por ejemplo, flexiones de bíceps para el crecimiento del bíceps.
- Series indirectas, por ejemplo, dominadas que también trabajan los bíceps.
- Conjuntos fraccionarios : donde el trabajo indirecto se contabilizó como la mitad
Observaron cómo respondían el tamaño y la fuerza de los músculos a diferentes volúmenes de sesiones, ajustándose a aspectos como el estado de entrenamiento y la duración de la intervención.
Los resultados
Se observó una clara relación dosis-respuesta: más series generalmente implicaban un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, estas ganancias disminuyeron después de cierto punto. La investigación identificó un «punto de superioridad indetectable en los resultados»: el volumen en el que añadir más series ya no aumentaba la probabilidad de observar una mejora notable.
- Para el crecimiento muscular: ese punto estaba alrededor de 11 series fraccionadas por grupo muscular, por sesión.
- Para la fuerza: fueron tan sólo 2 series directas por grupo muscular por sesión.
La relación de fuerza mostró rendimientos decrecientes especialmente pronunciados.
Entrenar más inteligente y no más duro
Los investigadores concluyeron: "Con base en los resultados del presente estudio y el proyecto paralelo de nuestro laboratorio, un programa con un volumen bajo por sesión y un énfasis en una frecuencia de aproximadamente 2 a 3 sesiones por semana parece justificado para maximizar la ganancia de fuerza a corto y moderado plazo".
A partir de este estudio y de otras pruebas sobre el tema, es posible que obtengas mejores resultados si distribuyes tus series a lo largo de la semana con un volumen más concentrado. Desde el medio citado indicaron que lo mejor es repartir tu entrenamiento a lo largo de la semana con una programación inteligente, en lugar de entrenamientos largos y de gran volumen.
Si queremos ajustar nuestro entrenamiento según la evidencia reciente, desde el medio citado indicaron que lo mejor es seguir esta estrategia:
- Para el crecimiento muscular: 3-6 series cercanas al fallo para un grupo muscular en particular por entrenamiento, trabajando sobre la base de que entrenas 2-3 veces por semana.
- Para la fuerza: 2 series directas por grupo muscular por entrenamiento, trabajando sobre la base de entrenar 2-3 veces por semana.
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