26 Marzo 2024
Por qué hacer pesas a partir de los 50 es más importante que salir a caminar todos los días
"Salí a caminar". Estas palabras resuenan como un mantra en las consultas médicas y en los consejos de bienestar. Caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta... Las actividades aeróbicas son veneradas como la panacea para mantenernos saludables y en forma. Sin embargo, en la era del envejecimiento saludable, la ciencia nos recuerda que el entrenamiento de fuerza, especialmente después de los 50, podría ser igualmente, o incluso más, crucial.
Este entendimiento es relativamente nuevo. Durante décadas, el ejercicio cardiovascular reinó supremo en la investigación médica. Se le estudiaba fácilmente en laboratorios, generando datos claros sobre su impacto en la salud. Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza languidecía en las sombras, vinculado con estereotipos de culturistas y levantadores de pesas. No fue hasta las últimas décadas que su importancia emergió.
Por qué hacer ejercicios de fuerza después de los 50
La Organización Mundial de la Salud respalda este cambio de paradigma, recomendando el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para todas las edades. Sin embargo, después de los 50, esta práctica se vuelve aún más crucial debido al declive hormonal y la pérdida de masa muscular asociada con la edad.
La sarcopenia y la dinapenia, términos que describen la pérdida muscular y de fuerza relacionadas con la edad, son problemas significativos que afectan la calidad de vida en la vejez. Ignorar el entrenamiento de fuerza conduce a un estado de fragilidad, limitando la movilidad y aumentando el riesgo de lesiones y discapacidades.
Beneficios de los ejercicios de fuerza para la salud
Más allá de la fragilidad y la discapacidad, las investigaciones están demostrando que "el entrenamiento de fuerza es bueno para todo, desde la prevención de la osteoporosis al deterioro cognitivo, el síndrome metabólico... Y también para la salud mental, porque hoy sabemos que el músculo es un órgano endocrino que libera unas sustancias, las mioquinas, que impactan favorablemente sobre el estado de ánimo, la ansiedad o la depresión".
Beneficios del entrenamiento de fuerza:
Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. El ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida.
Mejora de la fuerza y la función muscular: Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades cotidianas como levantar objetos, subir escaleras y mantener el equilibrio.
Mejora de la densidad ósea: También puede estimular la formación ósea y mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Mantenimiento de la movilidad y la flexibilidad: La pérdida de fuerza muscular puede afectar la movilidad y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y mejora la flexibilidad.
Control de peso y composición corporal: El aumento de la masa muscular contribuye a un metabolismo más activo y puede ayudar en el control del peso corporal, lo cual es especialmente relevante en el envejecimiento, cuando el metabolismo tiende a disminuir.
Mejora del metabolismo de la glucosa: El ejercicio de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el control de la glucosa en personas mayores.
Reducción del riesgo de caídas y lesiones: Mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación a través del entrenamiento de resistencia puede reducir el riesgo de caídas y lesiones, problemas comunes en las personas mayores.
Mejora de la salud cardiovascular: Aunque el entrenamiento de resistencia se centra en la fuerza muscular
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