23 Noviembre 2023
¿Cuánta distancia debemos caminar para perder un kilo por día?
Caminar es una de las formas más sencillas y eficaces de hacer deporte y perder peso. Pero hay que andar un mínimo de minutos al día para que esto sea posible, además de llevar a cabo una dieta sana y equilibrada.
En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividad física aeróbica moderada durante, al menos, 150 minutos a la semana, o 75 si se trata de ejercicio intensivo.
Caminar durante 30 minutos al día previene la diabetes; fortalece los músculos y las articulaciones, sobre todo el tren inferior, es decir, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos; mejora la salud cardiorrespiratoria; mantiene el colesterol a raya; disminuye el estrés y la ansiedad; y es esencial para adelgazar.
De esta forma, en cuanto a este último punto, un estudio publicado por Harvard Medical School señala que una persona que pesa unos 56 kilos quemará, aproximadamente, 107 calorías caminando a ritmo moderado (5 km/h) durante 30 minutos.
Una de 70 kilos lo hará unas 133 y, una de 85, 159. En caso de que el ritmo sea vigoroso (7 km/h), en el primer caso supondrá un gasto de 135 calorías, en el segundo de 175 y, el tercero, quemará 189 kcal.
¿Cuántos kilómetos son necesarios para adelgazar un kilo?
Para poder realizar este cálculo hay que tener en cuenta distintos factores como la velocidad al caminar, la temperatura ambiental o el peso corporal.
Cada persona es distinta, pero se puede hacer una aproximación teniendo en cuenta los datos de Harvard. En primer lugar, hay que dejar claro cuantas calorías equivalen a un kilo y, según la Clínica Mayo, son aproximadamente 7.700.
Así pues, si una persona que pesa 56 kg quema 107 kcal en media hora andando a ritmo moderado (5 km/h), para llegar a las 7.700 tendrá que emplear poco menos de 36 horas (180 km) y más de 28 horas (196 km) si lo hace a ritmo vigoroso (7 km/h).
En el caso de alguien que pese 70 kg necesitará casi 29 horas (145 km) a ritmo moderado y 22 (154 km) si la velocidad es de 7 km/h. Por último, una persona de 85 kg deberá emplear poco más de 24 horas (120 km) si la velocidad es moderada y más de 20 (140 km) si esta es vigorosa.
De esta forma, si una persona camina una hora diaria durante 6 días a la semana (24 horas al mes) quemará las siguientes calorías:
Si pesa 56 kg: 5.100 (5 km/h) o 6.600 (7 km/h)
Si pesa 70 kg: 6.370 (5 km/h) o 8.400 (7 km/h)
Si pesa 85 kg: 7.700 (5 km/h) o 9.200 (7 km/h)
Si la meta es mucho más ambiciosa y se quiere perder un kilo a la semana, se deberá andar unas 4 horas todos los días. Siempre habrá que tener en cuenta que cada persona es distinta y que esto no será efectivo si la dieta no es la adecuada y se ingieren más calorías de las que se queman.
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