Por Lucía Lozano
30 Noviembre 2022
la gaceta / fotos de DIEGO ARAOZ
Salir a caminar, ir a clases de baile o jugar a la pelota los fines de semana es saludable. Pero insuficiente. Toca ir a por más. La evidencia científica es clara: el trabajo de fuerza tiene que formar parte de la actividad física. Es la mejor forma de prevenir y cuidar la salud. Y de vivir más años.
Un estudio reciente publicado en The British Journal of Sports Medicine comprobó que combinar ejercicios aeróbicos con una o dos sesiones de fuerza semanales alarga la vida, mejora su calidad y el bienestar de las personas. Con 60 minutos semanales los beneficios a largo plazo también incluyen la reducción del 10% al 20% del riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen al menos dos entrenamientos de fortalecimiento muscular por semana. No solo los músculos, los huesos también necesitan ejercicios de intensidad.
El problema que a veces enfrentan los profesores es que el ejercicio de fuerza ha tenido una mala prensa injustificada durante mucho tiempo. Es más, aún hay varios mitos dando vueltas. Se dice que no sirve para bajar de peso, que puede dañar las articulaciones o que entrenar con pesas multiplica el volumen corporal.
Son solo mitos falsos, aclaran dos profesores de gimnasia, quienes remarcan que este tipo de entrenamiento puede hacerse (y debe hacerse) a cualquier edad.
Andy Córdoba, profesora de Educación Física y personal trainner, explica en primer lugar qué significa entrenar fuerza: “básicamente consiste en vencer una resistencia mayor a la del músculo; esta resistencia se puede dar por un elemento externo (pesas) o con el propio peso corporal”.
Beneficios
“Me gusta definir este ejercicio de fuerza como un trabajo que implica un esfuerzo. Los beneficios son muchísimos: alarga la vida y te permite llegar a una edad avanzada con menos problemas físicos y con mucha más independencia para trasladarte”, sintentiza Diego Milacher, licenciado en Educación Física.
la gaceta / fotos de DIEGO ARAOZ
Según detalla Córdoba, entrenar fuerza tiene múltiples beneficios no solo a nivel estético, sino que al mejorar nuestra masa muscular mejoramos nuestra calidad de vida, el sistema cardiovascular y el metabolismo (lo cual ayuda a la pérdida de grasa, para quienes esta en plan de descenso de peso). También ayuda a perfeccionar la postura y evita los dolores. Asimismo, previene fracturas y lesiones, al mantener protegidas las articulaciones con un buen tono muscular. Además, combate el sobrepeso, ya que a mayor masa muscular el cuerpo genera mayor gasto calórico. “Por otro lado, es de gran ayuda si hablamos de salud mental”, destacó.
¿Qué ejercicios que se hacen para entrenar fuerza?, les consultamos a los profesionales.
Lo primero que aclara Milacher es que este tipo de ejercicios es preferible realizarlos con la supervisión de un profesional para evitar malas posturas y lesiones. “Desarrollar una buena técnica es fundamental, así como también tener una planificación y evaluar los progresos”, explica.
Sentadillas, peso muerto, press banca (ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza de empuje del tren superior) y curl de bíceps (se trabaja la parte superior del brazo) son algunos de los ejercicios básicos para este entrenamiento, según describe Milacher. También press militar, hip thrust (movimiento de empuje de cadera hacia arriba) y remo, agrega Andy. “El tipo de ejercicios de fuerza e intensidad que se dan dependen mucho de los objetivos de la persona, y si presentan algún tipo de lesión se los debe adaptar a la persona”, aclara la profesional.
Sobre la cantidad de tiempo necesario por semana, ella aconseja dos veces a la semana, hasta que el cuerpo se vaya adaptando. “Una vez que la persona mejora, se agrega uno o dos días más. Muchos quieren arrancar demasiados días y sus cuerpos no están preparados. Ademas el músculo necesita descanso, el descanso es tan importante como el entrenamiento. Y todo en exceso es malo”, opina.
Recomendaciones
Los especialistas dieron algunos consejos para hacer del entrenamiento de fuerza un hábito. “Primero que nada hay que arrancar de a poco, bien asesorados por un profesional, y buscar un lugar cómodo y acogedor donde la persona se sienta a gusto. Otro punto importante: proyectarse objetivos reales”, remarca Córdoba.
Milacher, por su parte, cree que la clave está en la cosntancia. “Después del cuarto mes, el cuerpo solo empieza a pedirte que entrenes. Por un mecanimo interno, sentís que le falta algo”, sentencia. Otra clave es combinar ejercicios de fuerza con aeróbicos. “La fuerza sería el cimiento de una casa. Es lo que nos ayuda a perder grasa, necesitamos atacarla porque es la que crea factores de riesgos. Lo aeróbico serian los accesorios: correr, bailar, hacer spining”, distingue.
¿Se puede bajar de peso?
Durante muchos años existió la idea errada de que si hacíamos pesas nos íbamos a poner “grandotes”. Por eso, muchos años las mujeres en los gimnasios ocupaban sólo la zona de spinning y eran los hombres quienes hacían aparatos y pesas, cuenta Córdoba. “Hoy en día la ciencia ya ha demostrado que el entrenamiento de pesas es para todos, lo que determina si la persona va a aumentar o no su volumen muscular es el tipo de entrenamiento de pesas que haga (cantidad de repeticiones e intensidad) y el tipo de alimentación que la persona tenga”, apunta.
“Cada día las salas de musculación se llenan de más personas conscientes de que las pesas no las harán engordar sino todo lo contrario, que ayudan a tener sus cuerpos mas esbeltos y saludables”, concluye la profesora.
Lee estos consejos y animate a hacer entrenamiento de fuerza
1- No hace falta cargar demasiado peso para realizar un entrenamiento de fuerza, también se puede desarrollar músculo usando el propio peso. Los ejercicios de desarrollo muscular que se basan en su propio peso corporal como por ejemplo flexiones, planchas y sentadilla pueden ser increíblemente efectivos. Podés incorporar peso a medida que avances en fuerza y conocimiento.
2- Aceptar ser un novato. Arrancar una rutina de entrenamiento de fuerza cuando tenés poca o nula experiencia puede resultar abrumador, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio en un gimnasio o en un espacio público, a la vista de los deportistas más experimentados. Está bien preguntar y buscar ayuda. orientación de un profesional.
3- Considerá el entrenamiento en casa. Si podés pagar un personal trainner mucho mejor. Le podés sacar el jugo al sillón y usarlo como una máquina de entrenar ya que permite hacer ejercicios para sentarse y pararse, realizar flexiones y planchas.
4- Empezá con esta rutina de ejercicios. Lo único que necesitás es una banda de resistencia. Cada actividad se puede hacer de 10 a 15 veces, lo ideal es que sean dos serie:
- Flexiones de brazos.
- Sentadillas
- Remo sentado con banda de resistencia.
- Puentes de glúteos
- Tríceps por encima de la cabeza con banda de resistencia.
- Bicho muerto
- Estocadas con banda de resistencia
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