20 Enero 2022
EN MOVIMIENTO. Son importantes al menos de 45 a 60 minutos de actividad, dos o tres veces a la semana.
La palabra colesterol logró imponerse como sinónimo de riesgo cardiovascular, y eso fue bueno; pero hoy sabemos que no es el único indicador que se debe controlar para una vida saludable
“Las dislipemias son el resultado de una alteración metabólica que modifica los valores en sangre de colesterol. Se corresponden con una de las llamadas Enfermedades Crónicas No Transmisibles, relacionadas con el perfil familiar, pero también con la composición corporal del paciente, resultado de su tipo de ingesta”, señala la licenciada en Nutrición, Jorgelina Latorraga.
Esto las transforma en verdaderos enemigos del corazón, con el agravante de que si la dislipemia se combina con triglicéridos (TG) elevados, este tipo de grasa en sangre no aumenta sólo por la grasa de la ingesta; también por consumo excesivo de azúcares refinados (alimentos con alto índice glucémico), Por otra parte, está demostrado que el perfil lipídico se altera asimismo con el alcohol.
“Por ese motivo hay que insistir en que la dieta equilibrada, saludable, y el movimiento corporal diario son lo único que nos garantiza que el paso del tiempo no afecte la salud”, añade. Entonces, no importa si el objetivo es adelgazar, mejorar síntomas digestivos, cuidar el riñón, la piel, los huesos o los músculos: en todo influyen nuestros hábitos.
La actividad física
Una de las claves es controlar el peso, modificando la alimentación y/o aumentando la actividad física. Este último punto requiere tener en cuenta el nivel de exigencia (concretamente, elevación del ritmo cardíaco) según la edad, recomendado por la EAS (la European Atherosclerosis Societ y):
20 a 29 años = 115 –145
30 a 39 años = 110 –140
40 a 49 años = 105 –130
50 a 59 años = 100 –125
60 a 69 años = 95 –115
La EAS resalta que el calentamiento debe extenderse de 5 a 10 minutos. El ejercicio debe contar con una fase aeróbica (caminata, trote, cinta, ciclismo, entre otras actividades) y finalizar con disminución gradual de la intensidad y un tiempo (de 5 a 10 minutos) de relajación y elongación. “Si se practica entre cuatro y cinco veces por semana, la actividad debe durar de 20 a 30 minutos; si se practica de dos a tres a veces por semana, 45 a 60 minutos”, informa Latorraga.
La calidad de las grasas
“Sugiero evitar las grasas trans (coberturas de repostería, galletitas, snacks ) y disminuir las grasas saturadas (cacao y coco); consumir lácteos descremados -añade la experta-. Además, se recomienda una frecuencia semanal de dos días carne roja, dos de huevos enteros, dos de carne de cerdo y más de pollo sin piel”.
“Los pescados, en cambio, pueden consumirse sin restricción; de hecho se observa una relación inversa entre la ingesta de pescado y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, y se llega, con un consumo de cinco o más veces por semana a una reducción del riesgo semana del 60%” cuenta.
Los aceites
Los alimentos que contienen Omega 9 suben el HDL (colesterol bueno) y bajan el LDL (colesterol malo) y los TG. Podrás encontrarlos, además de en el aceite de oliva, en las paltas, las aceitunas, las avellanas, las almendras y los pistachos.
“Es importante revisar la calidad de los aceites que se consumen. Los de mejor calidad para aliñar y cocinar son los de oliva extra virgen y puro de girasol alto oleico; y para aliñar, puro de soja, uva, girasol y maíz. Es mejor evitar mezclas y reutilizar aceites que fueron calentados”, destaca la experta.
Explicó además que Omega 3 puede ingerirse en semillas de chía y de lino.
Consumir fibra soluble
La fibra soluble se puede conseguir de alimentos como la avena y el salvado de avena, las legumbres (garbanzos, lentejas), champiñones, cítricos, zanahoria, brócoli, maíz y manzana, describe Latorraga y añade: “también de alimentos comerciales que indican en su rótulo ‘con fibra activa’, que pueden ser leche o algunas galletitas”.
El rol de los polifenoles
Son compuestos antioxidantes, que se destacan por luchar contra los radicales libres en nuestro organismo. “Incluir en la dieta polifenoles, como las isoflavonas de soja, es muy importante, porque actúan como hipolipemiantes (bajan las grasas de la sangre)”, explica la experta. Se pueden incorporar a la dieta a través del uso de harina de soja, proteína aislada de soja o soja deshidratada o poroto de soja. “Si bien también hay suplementos de isoflavonas concentradas, estos estimulan los estrógenos, por lo que no son recomendados para todas las personas”, agrega, y advierte: “ante la duda, consultar al médico de cabecera.
Cuidado con los azúcares
“Detectar y disminuir la ingesta de azucares simples es fundamental”, destaca. Y tenemos que pensar no sólo en las cucharaditas del café, sino en los azúcares disimulados, incluso cuando las etiquetas exhiben el cartel “sin azúcar añadido”.
“Por eso es recomendable eliminar las bebidas azucaradas, es decir, las gaseosas comunes, las bebidas saborizadas, los jugos de fruta envasados... ¡e incluso los caseros!”, asegura, e incluye en el listado también las galletitas dulces, las facturas, las golosinas, caramelos, chocolates; las mermeladas (también las light contienen azúcar) y/o los dulces compactos, como el de batata y el de membrillo.
Efectos del alcohol
Aunque no se quiera bajar de peso, el consumo de alcohol es directamente proporcional a la alteración de los triglicéridos. “Un consumo de alcohol considerado ideal es de tres copas (no más de 80 cc) de vino tinto de buena calidad por semana para las mujeres, y a diario, para los varones.
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