06 Octubre 2021
SANOS Y RICOS. Los frutos secos contienen fibra, entre otros nutrientes. FOTO TOMADA DE GETTY/IMAGES
Nos dan energía y proteínas y son ricos en grasas saludables. Los frutos secos tienen un montón de propiedades. Y en contra de lo que se piensa comúnmente, no engordan si los comemos en pequeñas cantidades. Como aperitivo o incluidos en ensaladas o platos cocinados, son un nutriente importante. "Se trata de alimentos muy energéticos. Esto quiere decir que contienen muchas calorías. Por eso, los recomiendo; pero en función de las características y los objetivos de cada uno de mis pacientes", dice la nutricionista y antropometrista Gabriela Servetto. "Además aportan grasas vegetales, que son beneficiosas", prosigue. ¿Y cuál es esa pequeña cantidad? "Un puñado", contesta. Y si es a media mañana, mejor: como colación resultan ideales porque aportan saciedad y plenitud, ayudando así a reducir el consumo de otros productos no saludables y snacks, apunta.
- En concreto, ¿qué cantidad de frutos secos podemos comer?
- La ración dependerá de cada persona -reitera-. Quien necesite adelgazar puede consumirlos dos veces a la semana, quizás. Un deportista, en cambio, podría incorporarlos todas las mañanas con un yogurth. Esto varía en función de los requerimientos individuales y en el marco de una dieta equilibrada que incluya un alto contenido en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Se dice que los frutos secos son buenos para el estreñimiento, ¿cuáles?
- En general, todos los frutos secos contienen un alto contenido de fibras, necesarias para el tránsito intestinal. Aportan entre 1,5 y 3 gramos de fibras en una ración de 30 gramos de frutos (la porción de un puño cerrado). Se puede decir que las almendras y los pistachos, en ese orden, son los que más fibras contienen. De todos modos, la mayor forma de luchar contra el estreñimiento consiste en realizar actividad física, beber mucha agua y alimentarse de manera saludable, con frutas y verduras.
- También se habla de los beneficios cardiovasculares de comer frutos secos.
¿FALSO O VERDADERO? Como el huevo o los lácteos, el consumo de frutos secos siempre ha estado rodeado de cierta confusión. ARCHIVO LA GACETA
- El consumo moderado de almendras, nueces y pistachos aporta efectos positivos al sistema cardiovascular. Así lo han demostrado numerosas investigaciones científicas. Los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de accidentes cerebro vasculares. Esto se debe a que aumentan los niveles del buen colesterol y disminuyen los niveles del denominado colesterol malo (LDL). Además se sabe que las nueces, puntualmente, mejoran la función de los vasos sanguíneos, disminuyen la inflamación y mejoran los procesos oxidativos.
- ¿Es un mito que comer frutos secos mejora el desempeño sexual en el varón?
- Esta pregunta es genial: si digo que sí, serán todos gordos (risas). Entiendo que tiene que ver con el contenido de arginina, un potente precursor del óxido nítrico, que es el principal responsable de la vasodilatación. Pero todavía no hay suficiente evidencia científica al respecto.
- En el embarazo aportan beneficios al bebé.
- Sí. Se sabe que una dieta rica en frutos secos durante el primer trimestre se asocia con un mejor desarrollo neuropsicológico de los niños a largo plazo. Por otra parte, al ser fuente de ácidos grasos escenciales, cumplen una función importante en el desarrollo del sistema nervioso. Y finalmente aportan vitamina B, que es indispensable en el metabolismo, desarrollo y cuidado del sistema nervioso y las funciones fisiológicas, como la gestación.
Pero, ¿es lo mismo comer nueces que almendras? ¿Cuáles son los beneficios y diferencias entre una y otra? ¿Qué pasa con los pistachos? ¿Qué se sabe de las semillas de girasol? La nutricionista responde a estos interrogantes:
FRUTOS SECOS. En este distinguido grupo están las almendras, las nueces, los pistachos, los cacahuates, las castañas y las avellanas, entre otros. ARCHIVO LA GACETA
Nueces: previenen enfermedades cardiovasculares, bajan la hipertensión y el colesterol y activan la circulación.
Almendras: los antioxidantes de la almendra están presentes en la parte marrón de la piel que las recubre. Por eso es mejor comerlas con piel.
Semillas de girasol: son las aliadas de los deportistas debido a que son ricas en minerales como el magnesio, que proporciona lo necesario para relajar los músculos, y potasio.
Pistachos: se los considera híperproteicos (600 caloría cada cada 100 gramos).
Y finalmente, ¿qué son los omegas 3, 6 y 9? Actualmente se considera que hay tres grandes tipos de grasas: las insaturadas, que se dividen a su vez en monoinsaturadas (de origen vegetal, como el aceite de oliva) y poliinsaturadas (del pescado azul y otros aceites como el de girasol); las saturadas, presentes principalmente en carne y lácteos; y las grasas trans, que se encuentran en margarinas, bollería industrial y alimentos preparados.
Los omegas 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados, por lo que pertenecen al grupo de grasas que tradicionalmente han sido consideradas como saludables. El ácido graso omega 9, más conocido es el ácido olecio, es una grasa monoinsaturada. "La alimentación es una responsabilidad, al igual que lo es un trabajo, por ejemplo. Ocuparse de la misma es garantizarnos, junto con la actividad física y otras conductas saludables, una buena calidad de vida", concluye Servetto.
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