Por Claudia Nicolini
10 Agosto 2021
La ciencia es, siempre, un saber en construcción; y a lo largo de los siglos nos ha obligado a modificar la manera de concebir el mundo. A veces, lo sacude con fuerza, y si no, pensemos en el golpe al ego humano que significó tener que aceptar que la Tierra no era el centro del universo...
Pasa en la física y también en la nutrición: alrededor de la década de 1970 se fortaleció el paradigma de alimentación saludable a partir del recuento calórico. Se pensaba que como las grasas aportan más calorías, lo lógico era bajar su proporción en las comidas.
“Tanto las de origen animal como las vegetales eran, en cierta forma, contraindicadas para una buena alimentación”, resalta Rubén Salcedo, médico especialista en nutrición y en obesidad.
“Sin embargo, las grasas cumplen funciones vitales, y algunas son esenciales; eso significa que el cuerpo no las puede sintetizar, entonces las tenemos que consumir”, explica la nutricionista Laura Cordero, doctora -además- en Ciencias Sociales.
“Por ejemplo, si no se consumen grasas, el cuerpo tiene dificultad para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son fundamentales. Y un 20% del colesterol alimentario, mayoritariamente grasa animal, se captura en el intestino y -por la sangre- se pone en contacto con la piel; allí, con los rayos solares, genera vitamina D”, advierte Mariela Córdoba, médica especialista en Nutrición del Centro de Salud Ramón Carrillo, de Yerba Buena.
“También aportan energía, porque funcionan como combustible, al tiempo que forman parte de las membranas celulares”, resalta Cordero, y añade: “asimismo, son fundamentales para la formación de las hormonas, esas transmisoras de mensajes que van por todo el cuerpo indicando cuáles son las actividades, las funciones o los procesos que se deben llevar a cabo”.
“Es que es muy importante saber cuáles son los ‘verdaderos sospechosos’. Porque un aporte adecuado de ciertas grasas hasta puede ayudarnos en nuestro objetivo de lograr y/o mantener un peso saludable y una alimentación consciente”, añade Cordero, y explica: “las grasas en nuestras comidas brindan saciedad, y nos llevan a parar de comer, lo que no ocurre con productos basados principalmente en harinas y azúcares refinados, ultraprocesados... Estos son algunos de los verdaderos ‘malos’ de la película”.
Las que nos hacen bien
Que las grasas sean o no de origen animal no es un indicador de que sean necesariamente “buenas” o “malas”.
“La grasa animal de ninguna manera es automáticamente mala -dice, contundente, Cordero-; las de los pescados grasos de agua fría (salmón, atún, merluza o lenguado), sin ir más lejos, son las que contienen los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), que son importantísimos para que se pueden cumplir muchas funciones del organismo”. “Y los huevos (ver aparte), que fueron ‘el chivo expiatorio’ del paradigma ‘calórico’, durante décadas, son hoy pilar fundamental de la alimentación saludable”, añade.
Las grasas vegetales, por su parte, están presentes en aceites (todos recomendables, salvo el de palma), en frutos secos, en semillas como la chía, en ciertos derivados de la soja, como el tofu.
“El consumo -que, como siempre y con todo, debe ser equilibrado- de todas estas grasas ‘buenas’ disminuye el riesgo cardiovascular; tiene efectos antiinflamatorios (lo que permite prevenir enfermedades autoinmunes proinflamatorias, como la artritis reumatoidea), ayuda al desarrollo neurológico del feto y, como si fuera poco, nos dan mayor longevidad”, destaca Salcedo.
Hay otra aclaración para hacer sobre las grasas vegetales: ninguna contiene colesterol.
“Este, como las grasas en general, también fue ‘demonizado’ por el paradigma anterior, y lo sigue siendo por el marketing. Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita: es el que les da permeablidad a las membranas de las células, y les permite que se comuniquen entre sí. Y lo que nos aportan de colesterol los alimentos es ínfimo”, destaca Cordero.
“Además -añade Salcedo-, estas grasas no se almacenan tan fácilmente en el cuerpo en forma masiva, sino que, como combustible, van principalmente al metabolismo celular”.
“Ese uso como combustible se facilita en un contexto donde no haya exceso de consumo de carbohidratos, especialmente de carbohidratos refinados -resalta por su parte Cordero- Es que ambos son combustibles, y los carbohidratos le resultan al cuerpo más fáciles de usar.”
Las que no
“Las grasas que no deberíamos consumir son las llamadas trans, presentes en aceites hidrogenados, como la margarina”, advierte Salcedo, y destaca que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes y de distintos tipos de cáncer.
Los huevos
Superado el paradigma del conteo de calorías, y habiendo sido demostrado que el aporte de las grasas de lo que comemos a nuestro colesterol es ínfimo, está claro ya que el huevo es uno de los alimentos más completos, y se lo recomienda en casi todas las dietas. Es alto el contenido de proteínas en la clara, sí. Pero la yema es también muy importante; por ejemplo, su característico tono amarillo se debe a un colorante natural, el carotenoide, muy rico en vitamina A. Sin embargo, hay quienes evitan comerla (y quienes siguen recomendándolo) aduciendo el colesterol. “Y dejan de recibir su enorme biodisponibilidad de nutrientes. Estos incluyen calcio, sodio, hierro, potasio, vitamina B, B12, D y K, entre otros. “Además -resalta Cordero-, es ‘fácil’: nos resuelve la cocina de muchas maneras: desde ser un desayuno en sí mismo a formar parte de las más diversas preparaciones”.
Frutos secos y semillas
Son importante fuente de aceites saludables, pero además comparten con los pescados el hecho de que parte de ellas son el esencial omega 3. No sólo pueden ser muy saludables cuando se consumen (“como ocurre con todo”, destaca Cordero) como parte de una dieta equilibrada. Los frutos secos protegen el corazón: son fuente de L-arginina, una sustancia que ayuda a las arterias a ser más flexibles y a que sea menos fácil que coágulos bloqueen el flujo de sangre destaca en su sitio web la Mayo Clinic, de Rochester, Estados Unidos. Las semillas, por su parte, aportan proteínas; fibra y antioxidantes, además de minerales esenciales, como calcio, zinc, cobre y magnesio que favorecen la salud ósea.
Las paltas
Estos sabrosos frutos estuvieron también en su momento en las listas de “prohibidos”. La contraindicación no venía del lado del colesterol (al ser vegetal no lo tienen), sino del de las calorías, que -en verdad- son bastantes: 160 calorías por cada 100 gramos de palta que comamos. Y con el antiguo modelo no parecía el mejor aliado para perder peso. Pero con los “nuevos” (que ya no tanto) parámetros de alimentación saludable, su aporte de grasas es clave: no genera un aumento ni una bajada rápida de la glucosa en sangre (que es lo que activa la apetencia y la necesidad de comer); por el contrario, tiene mucho poder saciante. Y varias otras virtudes: aporta vitaminas K, C, B5, B6 y E; además de potasio y ácido fólico.
Lo más popular
