03 Abril 2021
Vuelven, no vuelven. Van dos días a la semana, pero si hay casos de covid-19 en la escuela se quedarán en la casa. Y así. El retorno a clases presenciales sigue siendo una de las tantas incertidumbres para las familias en la pospademia, pero este “desorden” no tiene por qué desviarnos de un tema que desde hace rato se impone en la agenda y que tiene que ver con que la ida al colegio no sea perjudicial para los chicos desde el punto de vista nutricional. Dicho de otro modo: estar medio día (o más) en la escuela no tiene por qué ser sinónimo de mala alimentación, de exceso de dulces y de golosinas que no hacen otra cosa que contribuir a la obesidad infantil. A falta de kioscos saludables, buenos son los snacks nutritivos que pueden hacerse en casa. Es cuestión de incorporarlos a la rutina y de hacer en cantidad para darles a los chicos cuando partan rumbo al aula o, por qué no, a alguna salida, al club o de visita a las casas de sus amigos. Y, como van a ver en estas cinco recetas, saludable no es sinónimo de desabrido
1- Muffins de chocolate
Tiempo: 25 minutos
Esta receta reemplaza la harina común por avena y plátanos, lo que los hace más saludables, livianos y nutritivos. No confundir plátanos con bananas. Los plátanos se consiguen en Tucumán en algunos supermercados y en las verdulerías más completas. Otro dato: estos muffins, una explosión de chocolate, no tienen azúcar; se reemplaza con miel de abeja. Si los chips y el cacao que conseguís son amargos, mucho mejor.
Ingredientes
3 plátanos medianos, 3 huevos, 1/2 taza miel de abeja, 2 cucharaditas de esencia de vainilla, 2 tazas de avena, 1 cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita bicarbonato de sodio, 1/2 cucharadita sal rosa (o sal de mar), 1/4 taza cacao en polvo, 1/2 taza de chips de chocolate oscuro y un poco extra para terminar.
Preparación
Colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora, con excepción de los chips de chocolate. Licuar en máxima potencia hasta obtener una mezcla sin grumos y firme. Con la licuadora ya apagada, colocar los chips de chocolate e integrarlos con espátula. Colocar la mezcla en los moldes para muffins. Una buena opción es tener moldes de silicona, que son reutilizables y no pegan la preparación. Espolvorear un poco de chips de chocolate en la superficie de cada muffin y llevar a horno a 180ºC por 20 minutos o hasta que se vean bien firmes en la superficie. Desmoldar y dejar enfriar.
2- Galletas con nueces y miel
Tiempo: 25 minutos
Esta receta también omite el azúcar y lo reemplaza con miel. Con las proporciones que se dan, salen galletas no demasiado dulces, pero se les puede incrementar más miel o pasas de uva sin semilla para hacerlas más dulces. Se conservan muy bien en un contenedor hermético por tres días a temperatura ambiente. Dato: la harina de avena la podés hacer en tu casa si no conseguís en las dietéticas: es simplemente procesar avena arrollada en la licuadora o procesadora.
Ingredientes (para 3 docenas)
3/4 taza de manteca a temperatura ambiente, 1/2 taza de miel, 1 huevo a temperatura ambiente, 1 cucharadita de vainilla, 1 taza de harina de avena, 1/2 cucharadita de bicarbonato, 1 cucharadita de sal, 3 tazas de avena arrollada, 3/4 taza de nueces en trozos.
Preparación:
Con el elemento plano de la batidora, acremar la manteca sola a velocidad media durante dos minutos. Añadir la miel, el huevo y la vainilla y batir hasta incorporar. Añadir la harina de avena, el bicarbonato y la sal y batir hasta incorporar. Finalmente, añadir la avena arrollada y la nuez y batir hasta que quede todo bien incorporado. Usando una cuchara medidora (de 1 cucharada), formar las galletas para que queden en forma de bolitas y colocarlas en una asadera previamente engrasada o cubierta con papel para hornear. Presionar ligeramente cada bolita para que se extiendan un poco. Hornear a 180ºC por 12 o 15 minutos o hasta que se vean de un color ligeramente dorado en las orillas. Dejar enfriar por completo antes de comer.
3- Falsas papas fritas
Tiempo de preparación: 30 minutos
Las papas fritas son los snacks imbatibles y siempre se las desea. Pero con esta receta se las puede reemplazar para no extrañarlas tanto. Acá hemos pensado en la vianda de los chicos en la escuela, pero tranquilamente se pueden sumar a una picada como ingrediente crocante y salado, para acompañar alguna bebida.
Ingredientes (para dos tazas)
1 plátano verde, 1/2 cucharada aceite de coco (o aceite de oliva), sal rosa o sal de mar a gusto.
Preparación
Pelar el plátano cortando las puntas de ambos lados y haciendo algunos cortes con un cuchillo a lo largo.Una vez pelado, cortar en rodajas finas con cuchillo o, mejor, mandolina. Colocar los chips sobre una asadera cubierta con papel para hornear. Con un pincel, cubrir ligeramente la superficie de los chips con aceite, de ambos lados. Espolvorear la sal. Hornear por 15 a 20 minutos a 190ºC o hasta que queden de un color dorado. Estar atentos después de los 15 minutos porque la preparación tarda muy poco en pasar de dorado a quemado. Dejar enfriar.
4- Galletas integrales de arándanos y limón
Tiempo: 35 minutos
Estas galletas son muy fáciles de hacer y combinan dos ingredientes bien tucumanos. Si no tenés arándanos los podés reemplazar por otros frutos rojos congelados, aunque lo ideal es que sean frescos. Son ideales como snack de media mañana o de media tarde y, por qué no, como postre.
Ingredientes (para 36 galletas)
250 gramos de manteca (a temperatura ambiente), 1 taza de miel de abeja, 2 huevos, 2 cucharaditas de esencia de vainilla, 2 cucharadas de ralladura de limón, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharadita sal, 1 cucharada de polvo para hornear, 3 tazas de harina de trigo integral, 1 taza de harina de trigo común, 1 y 1/2 tazas de arándanos rojos.
Preparación
En la batidora, acremar la manteca hasta que se ponga suave, esponjosa y pálida. Añadir la miel, los huevos, la vainilla, el jugo y la ralladura de limón y mezclar hasta que se incorporen los ingredientes. Añadir la sal, el polvo para hornear, la harina y mezclar hasta que se incorporen. Añadir los arándanos e incorporar suavemente con una espátula o palita de madera. No mezclar de más para no romper los arándanos. En una asadera previamente enmantecada, formar las galletas del tamaño de una cucharada sopera y hornear a 180° C durante 12 a 14 minutos.
5- Barras de avena y miel
Tiempo: 35 minutos
Estas barras saludables sirven tanto para que los chicos lleven a la escuela como para que los grandes las carguen para después del entrenamiento físico. Lo que más se destaca es su sabor a miel y su textura crocante.
Ingredientes
3 1/4 tazas de avena arrollada, 3/4 taza cereal de arroz inflado, 2/3 taza harina de avena, 3 cucharadas azúcar moreno, 3/4 cucharadita bicarbonato de sodio, 3/4 cucharadita sal, 2/3 taza miel de abeja, 1/3 taza manteca, 2 cucharaditas de esencia de vainilla.
Preparación
En un bol grande, mezclar avena, cereal, harina de avena, azúcar, bicarbonato y la sal. En otro más chico, mezclar la manteca, la miel y la vainilla. Añadir la mezcla a los ingredientes secos y mezclar hasta que quede todo bien integrado. Cubrir con papel para hornear una asadera y vaciar ahí la mezcla de granola. Distribuir la granola sobre la placa y presionar firmemente con las manos o con una espátula hasta que quede una capa bien compacta. Hornear por 13 a 15 minutos a 180ºC o hasta que se vea dorado en la superficie. Sacar la placa del horno e inmediatamente, presionar de nuevo la granola hasta que que quede bien compacta nuevamente. Deja enfriar en la asadera por 15 minutos y pasar a una superficie para cortar. Deja enfriar otros cinco minutos y cortar las barritas. Dejar enfriar por completo. Se pueden guardar en un recipiente hermético, en un lugar fresco.
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