Video: 10 ejercicios que podés hacer en tu casa para llegar en forma al verano

David Ibáñez, personal trainer

Dos entrenadores tucumanos te enseñan cómo mejorar tu cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio.

20 Oct 2017

Se aproxima noviembre, las vacaciones están cada vez más cerca y parece que todo conspira para que puedas ponerte en forma. 

Si no contás con el tiempo necesario para entrenar en un gimnasio o en algún club, David Ibáñez y Alejandra Lazarte explican 10 ejercicios que podés hacer en tu casa para tonificar el cuerpo antes de la llegada del verano.

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Las piernas suelen ser uno de los focos de entrenamiento más importantes para las mujeres. Lo que los hombres suelen trabajar con más frecuencia es la parte superior del cuerpo (brazo, espalda y abdomen). 

Alejandra te da cinco tips para trabajar piernas, caderas, glúteos y abdómen:

1. Sentadilla libre: para trabajar abductores, caderas, glúteos y abdomen 


Con los brazos estirados hacia el frente a la altura del pecho y las piernas abiertas como el ancho de los hombros (siempre con las puntas de los pies hacia afuera), bajar sacando la cola y con la espalda recta. Hacer dos series de 20 repeticiones. 

2. "Patadas": para trabajar glúteos


Usá un palo de escoba para mantener el equilibrio, ponete de costado y levantá la pierna hacia atrás. Mantenela siempre recta, al igual que a la espalda. Hacé tres series de 20 repeticiones.

3. Brazos y espalda


Agarrá el mismo palo de escoba, pero en forma horizontal. Con las manos a la altura de los hombros elevalo formando un ángulo de 90°. Hacé tres series de 20 repeticiones.

4. Tríceps


Agarrá una silla y acomodate en el borde. Con los brazos apoyados en el asiento, estirá tus piernas y adelantá tu cuerpo para trabajar los brazos. Bajá la cola sin tocar el piso y volvé a subir. Hacé tres series de 20 repeticiones.

5. Abdominales: panza alta, media y baja


Acostate en el piso y estirá todo el cuerpo, desde los dedos de las manos hasta los del pie. Uní las puntas de las piernas y brazos, una y otra vez. Hacé tres series de 50 repeticiones. 

Que hábitos tenés que cambiar y qué podés comer para llegar en forma al verano

El maldito "salero" (parte trasera del brazo, entre el hombro y el codo), es una de las zonas más complicadas de trabajar. Con una botellita de agua en cada mano, podés trabajar el brazo y endurecer ese sector que tanto molesta. David te enseña cómo mejorar la forma de tus brazos con cinco ejercicios:

1. Vuelo lateral: para el costado del hombro


Acomodá los pies a la altura de los hombros y con los brazos a los costados, comenzá a levantar las botellas. Hacé de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones. 

2. Vuelo frontal: para la parte frontal del hombro


Puede ser alternado o con los dos brazos a la vez. Hay que colocarlos estirados, a la altura del pecho, bajarlos a la cadera y volverlos a subir. Hacé de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones. 

3. Press de hombros: para el lateral del hombro


Tenés que hacer un movimiento simulando mover una barra arriba de tu cabeza. Con los dos brazos levantados, flexioná y volvé a estirar. Hacé de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones.  

4. Para los biceps


Los brazos a los costados y con la palma de la mano hacia afuera. Hay que flexionarlos hasta el pecho y volver a estirar, así repetir. Hacé de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones. 

5. Para el "salero"/ tricep


Acostado en el piso, con lo brazos hacia adelante, estirá los brazos y flexionalos hasta el costado de la cara. Para que funcione, el secreto está en que la zona del tricep no se mueva. Hacé de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones. 

Combiná ambos tips con una buena alimentación e hidratación y "cardio" (aeróbicos: caminar, trotar, zumba, etc). 

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