Creatina y proteína: suplementación personalizada cuando no todo es para todos

“La nutrición es vox populi”, dice con preocupación Nicolás Ramos, nutricionista de San Martín de Tucumán, Tarucas y del Centro de Alto Rendimiento de la Unión Argentina de Rugby. Se refiere a la suplementación nutricional y deportiva, una especie de hacks que ganaron terreno en las últimas décadas y que potencian funciones orgánicas. La correcta alimentación y lo que gira en torno a ella siempre fue tema popular. Pero con la masificación de información en medios y redes, hoy, un buen número de personas consume a mansalva cuanto tip encuentra publicado. Aunque puede tratarse de una democratización de la información, de una llegada más amplia, esta práctica esconde un peligro que se ignora: la suplementación debe ser personalizada e indicada por un especialista.

Un buen estado de salud exige prestar atención a tres pilares básicos: descanso, ejercitación y alimentación. Por aparte, en un cuarto lugar, pueden ingresar los suplementos. En eso coinciden todos los especialistas, licenciados en nutrición y médicos consultados.

“La suplementación es un complemento a la alimentación”, señala la nutricionista Juliana Bonilla, diplomada en obesidad y diabetes. Explica que cada paciente debe analizar su composición corporal, sus necesidades y actividad diaria para recién conocer si necesita un suplemento o no. Pero la comida va siempre primero. “No sacrifico la comida por el suplemento, prefiero que comas y al suplemento lo usamos en otro momento”, coincide la nutricionista Valentina Martínez, especializada en nutrición deportiva.

Suplementación: entre nutrición y rendimiento deportivo

La suplementación es un complemento que ayuda a llegar a los requerimientos que no podemos cubrir desde la alimentación. Se pueden incorporar micro o macro nutrientes para subsanar una deficiencia. Estos suplementos son diferentes a los que puede usar, por ejemplo, un deportista profesional o de alto rendimiento, aunque no se excluyen entre sí.

“La suplementación a nivel deportivo es la utilización de ciertas ayudas ergogénicas para potenciar el rendimiento de un deportista en una situación particular”, explica Ramos. El nutricionista Juan Manuel Lobo, especialista en nutrición deportiva, agrega que pueden ser “un muy buen complemento para el rendimiento, la recuperación y la percepción del esfuerzo en entrenamientos o competencias”. Pero hace una salvedad e indica que siempre deben ser productos con referencias científicas, utilizados bajo protocolo y en dosis y aportes correctos para la disciplina que se practique.

Suplementación en medidas generalizadas

Hablar de suplementación es abrir un abanico gigante de opciones. Los más utilizados en la actualidad, según Ramos, son la creatina, proteínas, cafeína, bisglicinato de magnesio, colágeno, omega 3 y vitamina D. Cada uno de ellos pueden potenciar un aspecto diferente del organismo o del rendimiento que este pueda tener por sí solo, sin ayudas. Para cada una de ellas, se conoce una medida estándar y se considera que cualquier persona puede usarla como valor de referencia.

“Lo que las personas deben tener en cuenta antes de suplementarse es que debe ser bajo estricta prescripción de un personal de salud”, advierte Ramos. Explica también que los suplementos deben cumplir con tres reglas. En primer lugar, deben tener eficacia demostrada mediante evidencia científica; en segundo, deben ser seguros y demostrar que no dañan la salud; en tercero, deben ser legales y no causar un doping positivo. Al momento de decidir utilizar un suplemento, también debe analizarse la relación costo-beneficio a nivel de salud y de rendimiento. La World Anti-Doping Agency es el organismo referente que regula el uso de suplementos y que año a año actualiza la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.

Cinco gramos de creatina

En el caso de la creatina, específicamente, algunos especialistas hacen una salvedad. Bonilla reconoce que los cinco gramos que tradicionalmente se recomiendan para consumo de creatina sí pueden ayudar. “Yo no generalizo, no recomiendo esa cantidad a todos los pacientes”, dice y detalla que prefiere la referencia de 0.01 gramos de creatina por cada kilo corporal. Además –y reforzando el concepto de indicaciones personalizadas–, se tiene en cuenta el funcionamiento de cada suplemento. En la creatina, por ejemplo, más importante que la dosis indicada es el uso frecuente.

Lobo, por su parte, destaca que los cinco gramos de creatina surgieron como idea fundamentada en los años 90 y desde entonces se estandarizaron. “Por un lado, porque se demostró que es una dosis segura; por otro lado, porque es una dosis que puede generar efectos sobre todo en respondedores y también por la facilidad en la incorporación (a la dieta)”. Señala, igualmente, que para dar una indicación se debe tener en cuenta el contexto, objetivo y disciplina deportiva de cada paciente.

¿Suplementos para todos?

Es habitual para los especialistas recibir pacientes que de forma arbitraria o desinformada quieren utilizar un suplemento específico. Bonilla destaca que en su consultorio, los suplementos se indican sólo en casos en que hacen falta. Lo primero, para la nutricionista, es tener análisis clínicos. “Es importante pedir un chequeo completo, ver cómo está el hemograma, el perfil lipídico, las vitaminas, los minerales”, menciona. Teniendo la certeza de un laboratorio, recién puede hablarse de suplementación.

Lobo explica que en el caso de las proteínas, por ejemplo, es importante tener en cuenta la dieta de cada paciente y el nivel de consumo proteico que alcanzan. “Justamente, hablamos de la importancia de la individualización”, dice en relación al análisis caso por caso.

Martínez explica que la proteína, en el caso de deportistas, puede indicarse por una cuestión de simplicidad en el día a día. También se tiene en cuenta el costo. “Si tengo que comparar con la cantidad de huevos que tenés que consumir para llegar a un scoop de proteína, te termina sirviendo el suplemento a nivel práctico y a nivel económico”, subraya. Aunque destaca que nunca elegiría el suplemento por sobre la alimentación, reconoce que una persona que está fuera de su casa demasiado tiempo tiene mayor dificultad para cocinar. La proteína allí llega como una solución que se adapta al estilo de vida del paciente.

Recaudos para la suplementación

Los análisis son indispensables antes de utilizar un suplemento, así como también tener en cuenta las patologías o predisposiciones de salud que tiene una persona. Un paciente con hipertensión, por ejemplo, no debería usar sales o debería tener aval médico para hacerlo. Lo mismo ocurre con la proteína para pacientes con problemas renales o con la creatina saborizada –que contiene azúcares– para pacientes con diabetes. La consulta médica es un paso que no debe saltarse.

“La nutrición es una ciencia, no una opinión; y la indicación y utilización de un suplemento debe hacerse con absoluta seriedad y debe ser individualizada”, concluye Ramos.