El cuidado de las rodillas se convirtió en un aspecto clave de la salud física durante la adultez. Con el paso del tiempo, el desgaste de las articulaciones suele aparecer de forma gradual y puede derivar en limitaciones para realizar actividades cotidianas. En este contexto, la prevención se posiciona como la estrategia más eficaz para preservar la movilidad y la autonomía.
Si bien caminar o andar en bicicleta suelen considerarse hábitos saludables, especialistas en medicina deportiva destacan que existe un movimiento aún más completo para proteger la articulación de la rodilla. Se trata de un gesto funcional que imita acciones diarias y activa de manera coordinada distintos grupos musculares.
Patologías como la artrosis suelen manifestarse cerca de los 50 años, aunque el proceso degenerativo puede iniciarse incluso antes de los 40. Datos internacionales indican que la prevalencia de esta afección crece con la edad y se espera que continúe en aumento debido al envejecimiento de la población.
El ejercicio recomendado para fortalecer las rodillas
Las sentadillas se consolidaron como una de las principales recomendaciones de fisioterapeutas y entrenadores especializados en adultos mayores. Este ejercicio fortalece de forma conjunta los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, músculos fundamentales para la estabilidad y el sostén de la articulación.
Según especialistas en acondicionamiento físico, este movimiento reproduce acciones habituales como sentarse, levantarse o subir a un vehículo. Por eso, su correcta ejecución influye directamente en la funcionalidad diaria y en la conservación de la independencia a lo largo del tiempo.
La evidencia científica respalda estos beneficios. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, realizado durante 12 semanas, evidenció mejoras en la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad funcional, además de una menor incidencia de lesiones. Por su parte, investigaciones difundidas en Frontiers in Sports and Active Living confirmaron su impacto positivo en la salud metabólica y la longevidad funcional, así como la estimulación del fluido sinovial, lo que contribuye a disminuir la rigidez y la inflamación.
La técnica adecuada es fundamental para evitar sobrecargas. Mantener la espalda recta, los talones apoyados y una correcta alineación de las rodillas permite adaptar el ejercicio a distintos niveles, incluso con apoyos como sillas o paredes. Realizar entre dos y tres series diarias de 10 a 15 repeticiones puede ayudar a prevenir la osteoporosis, reducir el riesgo de caídas y favorecer una mejor calidad y expectativa de vida en adultos mayores.
