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Las mejores actividades para conciliar un sueño reparador.
El ejercicio y el descanso tienen una relación bastante estrecha. Este último es fundamental una vez que hemos terminado nuestra rutina ya que ayuda a la reparación celular y a la recuperación después de la actividad. Pero, al mismo tiempo, el ejercicio también afecta a nuestra facilidad para conciliar el sueño, así como existen algunas disciplinas que pueden ayudarnos a dormir mejor.
Así como el descanso afecta nuestro rendimiento en la actividad física, el ejercicio influye ampliamente en nuestra facilidad - o dificultad - de conciliar el sueño. Conocer la conexión entre ambos es fundamental para mejorar el descanso, lograr una recuperación muscular óptima así como el bienestar integral.
¿Cuál es la importancia del ejercicio para el descanso?
La ciencia confirma que hacer ejercicio regularmente ayuda a conciliar el sueño más rápido, a dormir más profundamente y a despertarse renovado. El ejercicio ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano, lo que favorece unos patrones de sueño más constantes . Hacer ejercicio también puede reducir los síntomas del insomnio y la apnea del sueño, así como disminuir el estrés y la ansiedad.
Así es que si queremos dormir mejor, incorporar alguna rutina de ejercicios puede ser una estrategia conveniente. Sin embargo, el tiempo del día en que hacemos la actividad y el tipo de ejercicio que realizamos pueden influir también en la decisión de mover el cuerpo.
El horario y el tipo de actividad pueden influir en el descanso
La sabiduría tardicional advertía contra los entrenamientos nocturnos por temor a que pudieran interferir con el sueño. Sin embargo, estudios recientes indican que el ejercicio por la noche no necesariamente altera el sueño. Aún así, las actividades de alta intensidad pueden aumentar la temperatura corporal central y los niveles de adrenalina, lo que podría dificultar el inicio del sueño. De cualquier manera, la actividad física regular, independientemente del horario, generalmente conduce a una mejor calidad del sueño y una mayor duración del mismo. Mantener una rutina de ejercicios constante es lo más importante.
Mientras que no todos los ejercicios revelan los mismos resultados, ya que algunos son más eficaces para mejorar la calidad del sueño. En esta lista proporcionada por el sitio especializado Calm y revisada clínicamente por el Dr. Chris Mosunic, se destacan las mejores actividades para descansar.
Los ocho mejores ejercicios para conciliar un sueño reparador
1. Yoga
El yoga combina posturas físicas con control de la respiración y meditación, lo que fomenta la relajación y el alivio del estrés. Esto, a su vez, mejora la calidad del sueño . Ciertas posturas, en particular las flexiones hacia adelante y las posturas restauradoras, pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que conduce a la calma y a una mejor preparación para dormir.
2. Caminar
Este ejercicio de bajo impacto ayuda a reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y a mejorar la calidad del sueño . La naturaleza rítmica de caminar, en particular en entornos naturales como parques o en la playa, puede ser terapéutica y facilitar la transición a una noche de descanso.
3. Tai Chi
El Tai Chi, a menudo denominado "meditación en movimiento", consiste en una serie de movimientos lentos y deliberados acompañados de respiración profunda. Esta práctica puede aliviar el estrés y la ansiedad, y preparar el terreno para un mejor sueño .
4. Pilates
Al igual que el yoga, el pilates pone énfasis en el control de la respiración al realizar los movimientos. También se centra en la fuerza y la flexibilidad del torso, lo que genera un estado de relajación después del ejercicio que favorece el sueño .
5. Ejercicio aeróbico
actividades como andar en bicicleta, correr o nadar aumentan la frecuencia cardíaca e inducen la liberación de sustancias químicas que nos hacen sentir bien en el cerebro. Si bien los entrenamientos intensos pueden revitalizarnos, el ejercicio aeróbico moderado, especialmente por la mañana o por la tarde, puede favorecer un mejor sueño por la noche .
Ejercicios como pilates peuden ayudarnos a descansar mejor.
6. Relajación muscular progresiva (PMR)
La PMR implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares de forma secuencial. Esta técnica no solo ayuda a reconocer la sensación de tensión muscular, sino que también induce una relajación profunda cuando se practica con regularidad.
7. Entrenamiento de fuerza
Por qué: Incorporar ejercicios de resistencia puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, es fundamental evitar levantar objetos pesados cerca de la hora de acostarse, ya que puede resultar demasiado estimulante.
8. Ejercicios de respiración
Las técnicas de respiración profunda , como la respiración diafragmática o el método “4-7-8”, pueden desencadenar la respuesta de relajación en el cuerpo, allanando el camino para un sueño profundo .
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