Por LA GACETA
27 Noviembre 2025
Los ejercicios deben ser elegidos correctamente para trabajar la grasa abdominal.
La musculatura central —abdominales, lumbares y zona media del torso— actúa como soporte del cuerpo y es clave para realizar movimientos cotidianos: caminar, levantarse, cargar peso, mantener el equilibrio o evitar caídas, especialmente en personas mayores.
Según Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio del gimnasio Stone London, un core firme disminuye el riesgo de lesiones, sobre todo en la zona lumbar, porque fortalece los músculos que protegen la columna.
Cuántos abdominales hacer según la edad
Los expertos aclaran que no existen números rígidos, pero sí rangos orientativos que pueden servir como referencia general. Schwandt propone realizarlos dos o tres veces por semana, siempre con buena técnica.
Cantidad sugerida por edad:
30 a 39 años: 40 abdominales
40 a 49 años: 30 abdominales
50 a 59 años: 20 abdominales
60 a 69 años: 10 abdominales
70 años o más: 5 abdominales
Estas cifras no deben tomarse como una exigencia. La capacidad física varía entre personas: algunos pueden hacer más, otros necesitarán alternativas más suaves. “No hay que obsesionarse con el número”, indicó el especialista.
Cómo saber si la intensidad es adecuada
Una regla simple:
Si al terminar una serie sentís que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, el esfuerzo no fue suficiente.
Para algunos, un estímulo efectivo puede ser 5 repeticiones; para otros, 25.
La técnica correcta para evitar lesiones
El director de formación del gimnasio Third Space, Josh Silverman, advierte que los abdominales son “uno de los ejercicios más comunes, pero también de los más mal ejecutados”.
Pasos para hacer un abdominal seguro:
Acostarse con rodillas flexionadas y pies apoyados suavemente.
Mantener la zona lumbar pegada al piso.
Elevar el torso vértebra por vértebra, hasta despegar los omóplatos.
Exhalar durante la contracción para activar mejor el músculo.
Error frecuente: llevar la tensión al cuello
Para evitarlo, Silverman recomienda presionar la lengua contra el paladar, lo que ayuda a estabilizar los flexores y reduce la tensión cervical.
Alternativas de abdominales para todos los niveles
No todos pueden —ni deben— realizar el crujido clásico. The Telegraph detalla opciones accesibles y avanzadas:
Abdominal asistido con codos apoyados
Crunch con torsión
Repeticiones con peso
Abdominal de pie (contrayendo el core en posición vertical)
Dead bug, una de las variantes más seguras: se realiza recostado, moviendo brazos y piernas de forma controlada. Es ideal para principiantes, embarazadas y personas en posparto.
Un core fuerte, un beneficio que dura toda la vida
De acuerdo con los especialistas, mantener la zona media activa es fundamental a cualquier edad. No solo mejora la estética: aporta estabilidad, reduce lesiones, aumenta la movilidad y ayuda a enfrentar con seguridad actividades cotidianas.
La cantidad de abdominales recomendada cambia con los años, pero el impacto positivo en el bienestar físico es permanente.
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