15 Noviembre 2025
Muchas personas optan por salir a caminar antes de acostarse con la intención de relajar el cuerpo y combatir el insomnio. La lógica suele ser simple: después de realizar actividad física, los músculos se sienten más cansados y el organismo parece preparado para descansar. Sin embargo, un estudio reciente indicó que esta no es la actividad que mejores resultados genera a la hora de dormir.
De acuerdo con una investigación publicada en BMJ Journals, el entrenamiento de fuerza es el más eficaz para aumentar tanto la cantidad como la calidad del sueño, superando incluso a los ejercicios aeróbicos o combinados. Esto posiciona al fortalecimiento muscular como una alternativa recomendada frente al uso de medicamentos para descansar mejor.
El trabajo analizó 25 ensayos clínicos en los que participaron más de 2.000 personas. Los resultados mostraron que quienes realizaban ejercicios de fuerza antes de ir a la cama registraban una reducción significativa en el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), el parámetro internacional utilizado para medir la calidad del sueño.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda más que otros ejercicios?
El estudio detalla que el entrenamiento de fuerza ofrece una combinación de beneficios que lo convierten en el método más efectivo para combatir el insomnio. Durante la actividad se liberan endorfinas, que contribuyen a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Además, este tipo de ejercicios ayuda a regular el ritmo circadiano y a sincronizar el reloj biológico, favoreciendo la producción de melatonina, esencial para conciliar el sueño. Otro aspecto clave es que, al fortalecer los músculos, disminuyen las tensiones corporales y las molestias que pueden afectar el descanso nocturno.
Los especialistas recomiendan enfocarse en ejercicios simples de fuerza que pueden hacerse en casa, como sentadillas, plancha, flexiones contra la pared y elevación de talones. La rutina ideal debe durar entre 30 y 60 minutos y realizarse previo a dormir, con una intensidad moderada que active la musculatura sin generar sobrecarga ni estimulación excesiva.
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