28 Septiembre 2025
ENTRENAMIENTO. Press pallof con giro es uno de los movimientos recomendados por los especialistas. FOTO TOMADA DE REVISTA-FITNESS.COM
Conseguir un abdomen plano es un objetivo recurrente en muchas personas que buscan mejorar su físico. Pero no son pocos los especialistas que advierten que no basta con realizar los clásicos abdominales. Para lograr resultados duraderos es necesario activar el core en diferentes movimientos, mantener una buena postura y acompañar la rutina de entrenamiento con una alimentación equilibrada.
El core, explican los expertos, no solo se trabaja en los tradicionales abdominales, sino también en ejercicios multiarticulares y en disciplinas como la natación, el yoga, el pilates o el levantamiento de pesas. De hecho, destacan que “el abdomen está implicado en casi todos los ejercicios y deportes, y podemos contraerlo de forma consciente durante la ejecución de un ejercicio (por ejemplo, peso muerto), mediante la respiración (como con la maniobra de Valsalva) o mediante nuestra postura (una posición erguida o en retroversión pélvica)”.
Para quienes desean fortalecer la zona media y definir la silueta sin salir de casa, entrenadores recomiendan cinco ejercicios en casa que pueden incorporarse a cualquier rutina de entrenamiento.
Cinco ejercicios para endurecer el abdomen sin salir de casa
1. Press pallof con giro
Se requiere una banda elástica atada a un punto fijo. De pie y de lado a la goma, se gira el torso en dirección contraria, manteniendo los brazos semiflexionados. Se aconseja realizar entre 12 y 15 repeticiones por lado.
2. Giros rusos
Ideales para los oblicuos. Desde posición sentada, con el torso levemente inclinado hacia atrás y los pies elevados, se rota de un lado al otro. Puede hacerse con o sin peso adicional. Se recomiendan de 16 a 20 repeticiones.
3. Crunch con piernas estiradas
En posición supina, con brazos extendidos hacia atrás y piernas rectas, se elevan simultáneamente formando una “V”. El objetivo es tocar los pies con las manos. Se sugiere entre 12 y 15 repeticiones.
4. Elevaciones de piernas
Tumbado boca arriba, con las manos bajo los glúteos, se elevan y bajan las piernas rectas sin llegar a tocar el suelo. Se realizan entre 15 y 20 repeticiones.
5. Plancha frontal estática
Apoyado en codos y puntas de pies, se busca mantener la espalda alineada y la pelvis en retroversión. Puede aumentarse la dificultad colocando una carga ligera, como una mochila. El tiempo recomendado va de 40 a 60 segundos.
Los especialistas señalan que lo ideal es integrar esta rutina de entrenamiento de dos a tres veces por semana, siempre en combinación con un plan de fuerza general y una dieta adecuada. Además, destacan que el control de la respiración, la postura y la consciencia corporal son claves para activar correctamente el abdomen y potenciar los resultados.
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