Mito o realidad: ¿Entrenar en ayunas ayuda a quemar grasas?

El debate sobre si realizar una rutina de entrenamiento en ayunas resulta beneficioso o perjudicial ha crecido en los últimos años, de la mano de la popularidad del ayuno intermitente. Esta práctica consiste en mantener largos períodos sin ingerir alimentos, con la premisa de que puede favorecer la salud metabólica, el control de peso y hasta la desintoxicación del organismo. Pero, ¿qué ocurre cuando se combina con ejercicios de alta intensidad?

La Clínica Mayo describe que el ayuno intermitente puede “durar horas o un día entero”. Según detalla, “la idea es que el ayuno intermitente hace que las células del cuerpo cambien su funcionamiento. Una alimentación programada puede hacer que las células se centren en la reparación, el uso de la energía y el equilibrio de las funciones de todo el organismo”. Entre los beneficios señalados, se encuentra la mejora en indicadores como glucosa, colesterol y presión arterial, aunque se advierte que no está claro “si los distintos ciclos de ayuno tienen los mismos beneficios”.

“Algunas pruebas sugieren que un ciclo de ayuno de 16 horas y alimentación de 8 horas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con otros ciclos de alimentación con restricción en el tiempo. El ayuno intermitente también puede hacer que las personas se sientan muy cansadas y mareadas”, advierte también el organismo, que enfatiza que no es recomendable para todos los perfiles y que incluso puede afectar aspectos sociales y cotidianos, ya que “comer únicamente durante un breve período suele significar saltarse el desayuno o la cena”.

Beneficios y limitaciones de entrenar en ayunas

Cuando el ayuno se combina con ejercicios, las investigaciones muestran ventajas y limitaciones. Diferentes estudios sostienen que entrenar en ayunas favorece la oxidación de grasas, dado que el cuerpo utiliza las reservas energéticas acumuladas, lo que facilita la pérdida de peso. El Instituto Nacional de Ciencias Deportivas de España explicó en su artículo “Deporte en ayunas: ¿beneficios o efectos negativos?” que esta modalidad “generó interés entre aquellos/as que buscan maximizar la quema de grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y optimizar el rendimiento deportivo”.

Sin embargo, se aclara que se trata de “una práctica controvertida”. Según el mismo informe, “es importante destacar que esta práctica no es ideal para todos y puede tener efectos negativos en ciertos casos”. A la vez, se menciona que puede ser útil para optimizar el uso de carbohidratos almacenados durante esfuerzos posteriores.

El portal especializado Cuídate Plus agrega que “una de las consecuencias del ayuno es la autofagia, un proceso de auto reciclaje celular mediante el cual nuestro organismo elimina las proteínas y células dañadas previniendo enfermedades degenerativas y del sistema inmune”. Además, describe que “durante el ayuno, ante el descenso de glucógeno hepático y muscular, el hígado empieza a producir glucosa a través de la gluconeogénesis, creando cuerpos cetónicos priorizando así el consumo de grasa sobre la glucosa”.

Entrenar en ayunas puede aportar beneficios relacionados con la quema de grasas y ciertos procesos celulares, pero también conlleva riesgos si no se adapta al estado físico y las necesidades de cada persona. La ciencia coincide en que no es una estrategia universal, sino una práctica que debe evaluarse de manera individual antes de incorporarse a la rutina de entrenamiento.