11 Septiembre 2025 Seguir en 
Preparar una carrera de larga distancia, como una maratón o una media maratón, incrementa las necesidades calóricas de tu cuerpo. Al consumir carbohidratos, estos se convierten en glucógeno que se almacena en el hígado y los músculos, actuando como la principal fuente de energía. Este combustible es esencial para mantener el ritmo durante una carrera prolongada, ya que tu cuerpo quema tanto glucógeno como grasa para generar la energía necesaria.
Es fundamental crear reservas de glucógeno antes de la carrera para evitar una caída de energía. Cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, la velocidad se reduce drásticamente, lo que se conoce popularmente como "el muro" del maratonista. Por eso, una nutrición adecuada es tan crucial como el entrenamiento físico si quieres tener un buen rendimiento y evitar la fatiga extrema.
¿Qué comer una semana antes de una carrera?
Durante la semana previa a un maratón, es crucial reducir la intensidad del entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen y almacenen energía. Al disminuir la carga física, el cuerpo puede acumular más glucógeno, que proviene de los carbohidratos que consumes, asegurando que tendrás la energía necesaria para la carrera. Este proceso de "carga" es fundamental para un rendimiento óptimo.
La carga de carbohidratos debe ser progresiva y planificada, no una ingesta masiva de último momento. Lo ideal es comenzar la semana con una dieta balanceada que combine proteínas con alimentos de bajo índice glucémico. Luego, dos o tres días antes de la competición, es cuando se debe aumentar la cantidad de carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno.
El día del maratón, es recomendable consumir entre 500 y 1000 calorías adicionales en forma de carbohidratos varias horas antes de la carrera. Esta comida final es esencial para los deportistas, ya que proporciona el último impulso de energía. Una dieta bien pensada, como el ejemplo proporcionado, es tan importante como el entrenamiento para alcanzar tus objetivos en una carrera de larga distancia.
Recomendaciones de alimentación previo a correr
No pruebes alimentos nuevos
Nunca sabes cómo reaccionará tu cuerpo a comidas que no está acostumbrado a procesar. Es mejor apegarse a una dieta familiar y segura.
Hidrátate constantemente
La hidratación es tan crucial como una buena alimentación. Bebe abundante agua, especialmente antes de cada entrenamiento y, por supuesto, antes de la maratón.
Evita correr con el estómago lleno
Espera al menos tres horas después de comer antes de salir a correr. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos y evitará molestias durante la carrera.
Ingiere carbohidratos, pero con moderación
Los carbohidratos ayudan a generar glucógeno, el combustible principal para largas distancias. Sin embargo, no te excedas, ya que el exceso de carbohidratos se almacena en forma de grasa.
Descansa bien
Aunque no lo parezca, el descanso es una de las claves más importantes para un buen rendimiento. Cuida tus hábitos de sueño durante la semana previa y especialmente la noche antes de la carrera.
Evita alimentos azucarados
El consumo de azúcar antes de la carrera puede retrasar la digestión y provocar una hipoglucemia o un bajón de azúcar repentino, afectando tu energía.
Varía tu dieta
Es importante comer de todo y asegurarte de que tu cuerpo reciba todas las vitaminas y minerales necesarios para rendir al máximo.
No estrenes zapatillas de running
Utiliza zapatillas y ropa que ya hayas usado y que te resulten cómodas. Esto te ayudará a evitar rozaduras y ampollas durante la carrera.
Cena pasta o arroz la noche previa
La cena anterior a la carrera debe ser rica en carbohidratos para llenar tus reservas de energía, por lo que la pasta o el arroz son la opción preferida de la mayoría de los corredores.
Inscribite en los 21k de LA GACETA
Los corredores ya pueden asegurar su lugar en la nueva edición de los 21K LA GACETA, la competencia más esperada del año en Tucumán. La cita será el domingo 5 de octubre de 2025, con largada a las 7.30 desde el Sheraton Tucumán Hotel, en pleno parque 9 de Julio.
La carrera ofrecerá tres distancias: 3K, 10K y 21K, pensadas para todo tipo de participantes, desde principiantes hasta atletas experimentados. En todos los casos habrá premiación por categorías, incluyendo modalidades de atletismo asistido.
Para participar de este evento podes hacer click en este enlace: 21K LA GACETA
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