13 Agosto 2025
La variedad de pan que recomiendan los expertos.
En el último tiempo, la reputación que se construyó alrededor del pan no le fue demasiado favorable. Se convirtió en el culpable de la inflamación, los picos de azúcar en sangre, el aumento de peso y hasta se lo llegó a vincular con una mala salud mental. Pero los expertos señalan que apuntar contra esta preparación tampoco es un movimiento saludable.
Los especialistas advierten que podemos hacer un lugar al pan en nuestra dieta e incluso puede ser una contribución para nuestra salud. "Podés disfrutar de un sándwich y aún así estar en excelente forma", señaló Jacob Zemer, entrenador de rendimiento y experto en bienestar de Westchester, Nueva York, a Fox News Digital.
Muchos panes pueden ser más saludables
Incluso variedades de pan que con regularidad consideraríamos poco nutritivas como los bagels, el pan baguette, el francés o el alemán pueden ser más saludables de lo que se instaló en la creencia popular. Zemer señala que no es necesario renunciar a ellos sino considerar una vuelta de tuerca en las preparaciones.
"Una de las cosas más importantes que podés hacer desde el punto de vista nutricional es incluir fibra en tu dieta, y hoy en día muchos panes tienen un alto contenido de fibra", advirtió. La fibra ayuda a reducir el colesterol malo, reduce los picos de azúcar en sangre, promueve la salud intestinal y la digestión y te mantiene saciado. Las investigaciones también descubrieron que está relacionado con una menor mortalidad.
La clave para diferenciar un pan saludable
Precisamente, diez gramos adicionales pueden reducir en aproximadamente un 10% el riesgo de sufrir enfermedades importantes como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La clave está en prestar atención al perfil nutricional: Zemer dijo que debemos buscar panes con al menos cuatro gramos de fibra por rebanada que sean bajos en calorías y azúcar.
Las variedades de pan más sanas
Un artículo detallado de la BBC News consideró las opiniones de los expertos, para señalar cuáles eran las variedades más beneficiosas, que incluyen hasta los panes blancos.
Masa Madre
El pan de masa madre se encuentra en el extremo más lento de la panificación, utilizando una mezcla viva de levadura silvestre y bacterias como leudante natural. Sus ingredientes básicos son harina, sal y agua mezclados con esta masa madre fermentada. Este proceso de fermentación lenta lo hace más fácil de digerir, ya que descompone proteínas y facilita la absorción de vitaminas y minerales.
Además, reduce significativamente la cantidad de azúcares difíciles de digerir (Fodmap) y proporciona combustible importante para la flora intestinal. También es útil para quienes necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. A diferencia del pan de supermercado, el pan de masa madre no contiene ingredientes ultraprocesados.
Pan Integral
El pan integral se elabora utilizando todas las partes del grano de trigo: el germen, el salvado y el endospermo, a diferencia del pan común que suele eliminar el germen y el salvado. Esta composición le confiere numerosos beneficios para la salud, ya que contiene polifenoles (antioxidantes), nutrientes esenciales como vitamina E, folato y magnesio, además de fibra, proteínas y grasas saludables. Consumir pan integral en lugar de pan blanco puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la microbiota intestinal y se relaciona con un menor riesgo de cáncer.
La fibra del pan integral también ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede contribuir a un peso más saludable y a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre. Al comprar pan envasado, se recomienda elegir el integral sobre el blanco y buscar panes con la menor cantidad posible de ingredientes adicionales no reconocibles.
Un pan blanco más saludable
Actualmente, se está investigando la creación de un nuevo pan integral que tenga el mismo sabor y aspecto que el pan blanco. Los investigadores planean enriquecer este pan blanco con pequeñas cantidades de guisantes, judías y diversos cereales, junto con el salvado y el germen de trigo que normalmente se eliminan de la harina blanca.
El objetivo es igualar el valor nutricional del pan integral, aumentando los niveles de hierro, zinc, vitaminas y, sobre todo, el contenido de fibra, que es muy bajo en el pan blanco tradicional. Aunque todavía se encuentra en sus primeras etapas, esta investigación podría ofrecer una opción de pan blanco más nutritiva en el futuro.
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