17 Agosto 2025 Seguir en 
Los niveles de cortisol pueden afectar directamente al sistema digestivo. Foto: Freepik
El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales situadas sobre los riñones, es clave para múltiples funciones vitales. Popularmente conocida como “la hormona del estrés”, se libera cuando el cuerpo percibe una amenaza física o emocional. Según la psicóloga clínica y coach española Pilar Guerra, mantener niveles elevados de forma crónica puede derivar en aumento de peso, problemas digestivos, debilitamiento del sistema inmunológico, alteraciones del sueño e incluso depresión.
Su producción es cíclica: alcanza su pico entre las 6 y las 8 de la mañana, unos 30 a 45 minutos después de despertar, y desciende por la noche para favorecer el descanso. El problema surge cuando el estrés sostenido impide que baje, generando un desgaste generalizado.
Siete hábitos que ayudan a equilibrarlo
Especialistas coinciden en que no se trata de eliminarlo, sino de mantenerlo en niveles saludables. La médica de cabecera y especialista en hormonas Natasha Fernando, radicada en Londres, detalla que simples acciones cotidianas pueden marcar la diferencia:
- Actividad física moderada. Caminar, hacer pilates o practicar yoga por la mañana ayuda a regular hormonas y prevenir enfermedades cardiovasculares y depresión. Evitar entrenamientos muy intensos por la noche.
- Meditación y mindfulness. El especialista en hormonas Mike Kocsis explica que estas prácticas reducen el cortisol y aumentan la serotonina. Con solo 5 a 10 minutos diarios —sentado o caminando— ya se logra una mejora.
- Placeres diarios. La médica Sohère Roked recomienda dedicar al menos 10 minutos a actividades que generen alegría, como pasear, dibujar o cocinar. Estudios del University College de Londres confirman que los pasatiempos creativos reducen ansiedad y depresión.
- Reducir la cafeína. El exceso de café o té eleva el cortisol y potencia la ansiedad. Optar por infusiones sin cafeína puede dar resultados rápidos.
- Cuidar la piel. El cortisol alto puede provocar acné, resequedad e inflamación. Kocsis aconseja usar cremas con ceramidas y péptidos para mantener hidratación y calmar irritaciones.
- Dormir mejor. Niveles altos de cortisol al final del día favorecen el insomnio, que a su vez aumenta el cortisol diurno. Mejorar la higiene del sueño implica reducir pantallas antes de acostarse, leer o meditar 20 minutos y respetar horarios regulares.
- Alimentación equilibrada. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre con alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y frutas frescas. La hidratación también es clave.
Nutrientes y suplementos recomendados
Algunos nutrientes ayudan a regular el cortisol y combatir la inflamación del estrés crónico:
- Vitaminas del complejo B: carnes blancas, vísceras, mariscos, huevos, cereales fortificados, legumbres y vegetales de hoja verde como brócoli y kale.
- Ácidos grasos omega-3: pescados como salmón, caballa y sardinas, además de semillas de lino y chía, nueces y aceite de oliva.
- Magnesio: presente en semillas, frutos secos y vegetales de hoja verde, reduce la señalización de cortisol al cerebro y equilibra neurotransmisores.
En cuanto a suplementos, Roked menciona la ashwagandha, un adaptógeno que regula el cortisol y modula la inflamación, aunque su uso debe estar supervisado por un profesional de la salud.
El abrazo de ocho segundos
Un gesto tan simple como abrazar durante al menos ocho segundos puede disminuir el estrés de forma inmediata. Según la psicóloga Aurora Vallejo, este contacto físico libera oxitocina, hormona que reduce el cortisol y genera bienestar emocional, además de fortalecer los vínculos.
Adoptar estas estrategias de manera gradual y sostenida puede ser la clave para dejar atrás la tensión constante y recuperar energía y equilibrio. Consultar con un médico o especialista es el primer paso para adaptar las recomendaciones a cada persona.
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