31 Julio 2025 Seguir en 
Llevar una rutina de ejercicios al siguiente nivel implica, paradójicamente, reducir la velocidad. El cardio de Zona 2 se presenta como una opción sorprendentemente accesible y efectiva para mejorar la salud general y ayudar en la pérdida de peso. Esta revelación surge de un artículo reciente de David Taylor, titulado "Cardio Zona 2: Beneficios del Entrenamiento de Baja Intensidad".
Inicialmente, la idea de un entrenamiento de baja intensidad con tantos beneficios puede sonar demasiado buena para ser verdad, incluso para los más reacios al ejercicio. Sin embargo, para desentrañar esta tendencia, Taylor consultó a diversos expertos del mundo del fitness, incluyendo entrenadores de resistencia y personales calificados. Sus hallazgos ofrecen una visión clara sobre por qué todos deberíamos considerar integrar el cardio de Zona 2 en nuestras vidas.
El cardio de Zona 2 ayuda con la definición y aplicación
El cardio de Zona 2 se refiere a un entrenamiento de baja intensidad, donde la frecuencia cardíaca se sitúa entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, el cuerpo prioriza la quema de grasa como fuente principal de energía, creando ATP (adenosín trifosfato) a partir de glucosa y oxígeno, que pueden provenir de la grasa corporal o carbohidratos. Es la zona de menor intensidad que aún se considera ejercicio, permitiéndote, por ejemplo, mantener una conversación mientras trotas.
Para determinar tu frecuencia cardíaca máxima y, por ende, tu Zona 2, existen varios métodos. Una estimación común es restar tu edad de 220; por ejemplo, para una persona de 30 años, esto significaría una Zona 2 entre 114 y 133 latidos por minuto (bpm). Otra técnica es el método Maffetone, que calcula el umbral superior de la Zona 2 restando la edad de 180, lo que para el mismo individuo de 30 años sería un límite superior de 150 bpm. Estas aproximaciones permiten adaptar el entrenamiento a la condición individual.
El entrenamiento en Zona 2 ofrece una serie de beneficios significativos para la salud general. No solo fortalece el corazón y mejora el sistema vascular, facilitando la entrega de sangre oxigenada, sino que también contribuye a una recuperación mejorada, la capacidad aeróbica y la sensibilidad a la insulina. Además, es un aliado contra enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo II, al mejorar la salud metabólica.
Beneficios clave del entrenamiento en Zona 2
-Fortalece el corazón y mejora el sistema vascular, optimizando la entrega de oxígeno a diferentes partes del cuerpo.
-Mejora la recuperación y la capacidad aeróbica.
-Aumenta la sensibilidad a la insulina y es crucial para la salud metabólica, ayudando a reducir enfermedades como la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo II.
-Incrementa el gasto cardíaco, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y mejora los valores de VO2 máx.
-Promueve el crecimiento mitocondrial, mejorando la utilización de grasa durante el ejercicio y conservando glucógeno para períodos de mayor intensidad.
-Reduce el estrés y la ansiedad, liberando endorfinas que generan una sensación de bienestar.
-Ofrece un menor impacto en las articulaciones en actividades como nadar o andar en bicicleta, reduciendo el estrés en el cuerpo.
-Es adecuado para la recuperación de ejercicios de alta intensidad, aplicando menos tensión en el sistema musculoesquelético.
-Disminuye la probabilidad de sobreentrenamiento, lo que puede llevar a fatiga y lesiones.
Cómo Calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) para la Zona 2:
-Prueba de esfuerzo profesional: Realizar una prueba de esfuerzo en un gimnasio con un entrenador para obtener un VO2 máx preciso.
-Método de la edad: Restar tu edad de 220. Para trabajar en Zona 2, se busca el 60-70% de esa FCM (ej: para 30 años, 114-133 bpm).
-Método Maffetone: Restar tu edad de 180 para el umbral superior de tu entrenamiento en Zona 2 (ej: para 30 años, 150 bpm).
Consideraciones Importantes sobre el Cardio de Zona 2:
-Pérdida de grasa vs. pérdida de peso: Aunque la Zona 2 es fantástica para quemar grasa, la pérdida de peso requiere un déficit calórico combinado con dieta y ejercicio.
-Complemento al entrenamiento de fuerza: Para un físico más esculpido y resultados más rápidos en la quema de grasa, el entrenamiento de resistencia es un complemento esencial.
-Calorías quemadas: Algunos expertos debaten que la Zona 2 no es la "mejor" para la pérdida de grasa general, ya que la intensidad baja significa menos calorías quemadas en total, siendo el número total de calorías quemadas la clave para la pérdida de grasa.
-No es la única solución: No debe verse como el único ejercicio; debe complementarse con entrenamiento de fuerza y HIIT para objetivos de fitness más amplios.
-Enfoque 3-2-1: Un enfoque sugerido para la aptitud general incluye 3 sesiones de fuerza, 2 sesiones de HIIT y 1 sesión de resistencia fácil (Zona 2) a la semana.
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