12 Julio 2025 Seguir en 
TONIFICAR: Con el paso de los años el cuerpo va perdiendo densidad en su masa muscular, por lo que es muy importante incorporar una rutina de ejercicios. FOTO TOMADA DE VIVIR100.COM
A medida que pasan los años, mantener la fuerza muscular en las piernas y glúteos se vuelve no solo una cuestión estética, sino también una prioridad para preservar la movilidad y prevenir lesiones. En este contexto, una reconocida entrenadora especializada en mujeres de 50 años, Ana León, ha revelado cuál es el ejercicio más efectivo para tonificar los muslos, fortalecer los glúteos y mantener activa la musculatura de la parte inferior del cuerpo.
Según León, muchas mujeres de 50 años que comienzan o mantienen una rutina de ejercicios suelen enfocarse en aquellas zonas que más evidencian el paso del tiempo: las piernas, los muslos y los glúteos. “El desgaste muscular es natural con la edad, pero eso no significa que no podamos revertir sus efectos. La clave está en realizar un entrenamiento adecuado, con movimientos funcionales y seguros para nuestras articulaciones”, explicó la experta en una entrevista reciente con la revista “Women’s Health”.
Uno de los ejercicios recomendados por la entrenadora y que se ha popularizado entre las mujeres de 50 años es la sentadilla con elevación de gemelos. Se trata de un movimiento sencillo pero muy completo que puede realizarse sin necesidad de equipamiento adicional y sin impacto, es decir, sin agredir las articulaciones, lo que resulta ideal para quienes deben cuidar especialmente rodillas, tobillos y caderas.
¿Cómo hacer más efectivas las sentadillas?
La técnica efectiva consiste en partir de una sentadilla tradicional, manteniendo la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y bajando lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, al incorporarse, en lugar de detenerse en la posición inicial, se añade una elevación de talones, activando así los músculos de los gemelos.
Este movimiento combinado trabaja de forma integral piernas, muslos y glúteos. Según León, lo importante es la ejecución controlada: “Al bajar, debemos hacerlo despacio para sentir cómo el músculo se activa. Al subir, hay que impulsarse con fuerza y despegar los talones del suelo. Esa acción final es la que tonifica los gemelos y ayuda a dar firmeza a los glúteos”.
Una rutina de entrenamiento adaptable para mujeres de 50 años
Una de las principales ventajas de esta rutina de ejercicios es su accesibilidad. Puede realizarse en casa, en el gimnasio e incluso durante una caminata, aprovechando pausas activas. Y si bien se puede practicar con el peso corporal, también se puede aumentar la dificultad agregando mancuernas ligeras o una banda elástica, dependiendo del nivel de entrenamiento de cada persona.
Este tipo de entrenamiento de bajo impacto forma parte de una tendencia creciente entre mujeres de 50 años que buscan mantenerse activas sin poner en riesgo sus articulaciones. Además de la sentadilla con elevación, otras actividades recomendadas en esta etapa son el yoga, la natación, el pilates y la caminata, todas con beneficios musculares y cardiovasculares comprobados.
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