14 Junio 2025
Las dietas hipocalóricas ayudan principalmente a perder peso. Reducir la cantidad de calorías que consumimos por día obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía en forma de grasa. Pero no se trata simplemente de consumir menos alimentos, sino de idear una planificación que incluya alimentos saludables, que contengan los nutrientes necesarios para no afectar al cuerpo ni produzcan deficiencias de otro tipo.
Este menú semanal tiene un como base un aporte calórico que va de las 1.200 a las 1.500 kilocalorías diarias. Para evitar la sensación de hambre, se compensa el déficit calórico con alimentos como fibra y proteína magra que generan sensación de saciedad. También es un menú bajo en azúcares y grasas innecesarias, rico en vegetales, frutas y legumbres.
Si estás pensando en seguir este tipo de dieta, el menú semanal te ayudará a solucionar qué cocinar cada día. Se recomienda siempre consultar a un nutricionista para que indique si este tipo de dieta se adapta a las necesidades de tu organismo.
Menú semanal bajo en calorías
Lunes
● Desayuno: yogur descremado natural (150 gramos) + una cucharada de chía + cinco frutillas picadas.
Contiene fibra, calcio, proteína y antioxidantes.
● Almuerzo: ensalada tibia de lentejas (½ taza cocida), calabaza asada, rúcula y una cucharada de queso blanco descremado.
Contiene proteínas vegetales, hierro, betacarotenos.
● Merienda: infusión + 10 almendras.
Contiene grasas saludables y saciedad.
● Cena: merluza al horno con ajo y perejil + puré de coliflor con una cucharadita de aceite de oliva.
Contiene omega-3, fibra, bajo índice glucémico.
● Colación: una manzana verde pequeña.
Aporta hidratación y fibra soluble.
Martes
● Desayuno: dos tostadas de pan integral + ricota magra + tomate cherry.
Contiene proteína, fibra, licopeno.
● Almuerzo: wrap de pechuga de pollo grillado, espinaca cruda, zanahoria rallada y palta (una cucharada), en tortilla integral.
Contiene grasas buenas, vitaminas A y C.
● Merienda: yogur natural descremado con una cucharada de avena y canela.
● Cena: Omelette de dos claras + un huevo + espinaca + tomate. Acompañado de ensalada mixta.
● Colación: una rodaja de ananá natural.
Es digestiva y baja en calorías.
Miércoles
● Desayuno: avena cocida en agua con manzana rallada, canela y una cucharadita de semillas de lino.
Contiene fibra soluble e insoluble.
● Almuerzo: zucchinis rellenos con mix de arroz integral (¼ de taza cocido), zanahoria y una cucharada de queso port salut light.
● Merienda: hummus casero (dos cucharadas) + bastones de apio y zanahoria.
● Cena: ensalada de atún al natural (una lata), huevo duro (½ unidad), hojas verdes y tomate.
Contiene omega3, fibra y proteína
● Colación: un kiwi.
Contiene vitamina C y enzimas digestivas.
Jueves
● Desayuno: licuado de espinaca, ½ banana y agua.
Contiene potasio, magnesio y hierro vegetal.
● Almuerzo: supremas al horno con limón + ½ taza de puré de calabaza + ensalada de repollo morado.
Contiene proteína y fibras
● Merienda: tostada integral con una cucharadita de manteca de maní natural.
Contiene fibra y grasas saludables
● Cena: sopa crema de zapallo sin crema, con cebolla y cúrcuma + croutons de pan integral casero.
● Colación: un durazno chico.
Viernes
● Desayuno: panqueque integral (uno) con una cucharada de puré de manzana sin azúcar.
Contiene fibra y baja carga glucémica.
● Almuerzo: hamburguesa casera de lentejas con ensalada de hojas verdes, tomate, cebolla y una cucharadita de aceite de oliva.
Contiene proteína, hierro y antioxidantes.
● Merienda: yogur natural con una cucharada de semillas de girasol sin sal.
Contiene probióticos y grasas saludabes
● Cena: revuelto de zapallitos con clara de huevo (dos) y ½ huevo entero.
Colación: un puñado pequeño de semillas (chía, lino, girasol).
Sábado
● Desayuno: smoothie bowl de frutilla, agua y chía (sin banana) + topping de coco rallado sin azúcar.
Contiene fibra y aporta hidratación y antioxidantes
● Almuerzo: tacos de lechuga con carne picada magra cocida con cebolla, tomate y condimento natural + yogur natural sin azúcar como “salsa”.
Contiene proteínas y probióticos
● Merienda: infusión con dos galletitas integrales sin azúcar.
● Cena: budín de acelga (con clara de huevo, avena y cebolla) al horno + ensalada de zanahoria y remolacha ralladas.
Contiene fibras, proteína y baja carga glucémica.
● Colación: un puñado de cerezas o frutillas.
Domingo
● Desayuno: café con leche descremada (sin azúcar) + dos tostadas integrales con queso untable descremado.
Contiene fibras y proteína
● Almuerzo: ensalada de quinoa (½ taza cocida), pollo desmenuzado, tomate cherry, palta (una cucharada) y hojas verdes.
Contiene proteínas, antioxidantes y hierro
● Merienda: gelatina light con trozos de frutilla.
Aporta hidratación y antioxidantes
● Cena: rollitos de berenjena rellenos con ricota magra y espinaca, gratinados con salsa de tomate casera.
● Colación: una naranja chica.
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