11 Junio 2025 Seguir en 
Cómo prevenir el cáncer de colon con un cambio en tu alimentación, según médicos
Cada vez más estudios y profesionales de la salud coinciden en una misma recomendación clave para prevenir el cáncer de colon: aumentar el consumo diario de fibra. Aunque este consejo no es nuevo, su importancia se intensificó en los últimos años, en parte por el crecimiento de los casos de esta enfermedad entre personas menores de 50 años y por el bajo nivel de fibra en la dieta de la mayoría de la población.
Una de las formas más sencillas y efectivas de incorporar fibra es a través de las ensaladas de frijoles, una alternativa que está ganando popularidad en redes sociales por su valor nutricional. A diferencia de las ensaladas tradicionales, estas tienen como base las legumbres, alimentos naturalmente ricos en fibra que, según los expertos, pueden ser clave para reducir el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer.
El problema del bajo consumo de fibra
“El consumo promedio de fibra en adultos está muy por debajo de lo que se necesita para mantener una buena salud intestinal”, advierte el doctor Ron Quinton, director médico del Goldring Center for Culinary Medicine de la Universidad de Tulane. En una entrevista con el medio HuffPost, señaló que “solo se consume entre el 5 y el 10 % de la cantidad recomendada”.
Las guías nutricionales sugieren que las mujeres deberían ingerir unos 25 gramos diarios de fibra, mientras que los hombres deberían alcanzar los 38 gramos. Sin embargo, la mayoría de las personas apenas consume unos 10 gramos por día.
Por qué la fibra protege el colon
Además de facilitar el tránsito intestinal, la fibra tiene un rol esencial en la salud del colon. “Cuando el colon se vuelve poco saludable, estamos expuestos al desarrollo de cáncer y otras enfermedades inflamatorias”, explica Quinton. La fibra acelera el paso de los desechos por el intestino, reduciendo así el tiempo de exposición a toxinas potencialmente cancerígenas.
Otro beneficio clave es su efecto en el microbioma intestinal. “La fibra suele ser prebiótica, lo que significa que sirve de alimento para las bacterias probióticas”, señala Mary Ellen Camire, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición humana en la Universidad de Maine. Estas bacterias producen compuestos beneficiosos que fortalecen la barrera intestinal y reducen la inflamación.
Cómo aumentar la ingesta de fibra sin efectos secundarios
Para obtener todos estos beneficios, los especialistas recomiendan aumentar el consumo de fibra de forma gradual. “Si estás acostumbrado a comer 15 gramos de fibra y de repente subís a 30, las bacterias van a hacer fiesta y podrías tener gases o cólicos”, advierte Camire.
Entre los alimentos más ricos en fibra que se pueden incorporar al día a día, se destacan:
Semillas: chía (10 g en dos cucharadas), lino, girasol.
Legumbres: lentejas (18 g por taza), porotos negros (15 g por lata), garbanzos, habas.
Frutas con cáscara: peras (6 g por unidad), frambuesas (8 g por taza), manzanas.
Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, alcachofas, coles de Bruselas.
Cereales integrales: avena, arroz integral, pan o pasta integral, quinoa.
Frutos secos: almendras, nueces, pistachos.
Platos simples como ensaladas con legumbres, guarniciones con cereales integrales o postres con frutas frescas pueden marcar una gran diferencia.
¿Y los suplementos de fibra?
Aunque en el mercado existen productos diseñados para complementar la dieta, los expertos insisten en que no deben reemplazar a los alimentos naturales. “Ninguno de los suplementos es un reemplazo adecuado para la fibra natural”, subraya Quinton. “Tienes que comer alimentos integrales”.
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