Armar la mesa navideña pareciera ser sinónimo de llenar cada espacio con grandes fuentes, platos deliciosos y demasiado calóricos. Para el tradicional festejo solemos poner varias entradas, comida principal y una buena cantidad de bebidas. Además, asignamos un lugar especial para las cosas dulces. Hay tantas opciones que fácilmente duplican o triplican la capacidad de los estómagos presentes.
¿Alguna vez nos preguntamos si es posible disfrutar de las Fiestas de Fin de Año sin sacrificar la salud? La respuesta es sí. Expertos aseguran que, con un poco de planificación y creatividad, se puede armar una mesa navideña que sea atractiva, saludable y acorde a la estación.
Estos son los consejos que nos dan Eliana Rodríguez, licenciada en Nutrición y codirectora de la Diplomatura en Obesidad y Trastornos de la conducta alimentaria de la Unsta, y Andrea Delgado, médica dietista de Mayo Clinic. Sumamos también las recomendaciones de un emprendimiento de alimentos saludables.
1- Entradas
“Para las entradas, se pueden elegir opciones de tarteletas o piononos. Lo mejor es rellenarlos con alguna proteína, como ser atún, pollo o huevo. Otro consejo es reemplazar la materia grasa de la crema o de la mayonesa con queso untable”, sugiere Rodríguez.
2- Colores en el plato
Para el plato principal, la propuesta de la nutricionista es elegir alguna carne, ya sea de pollo, vaca o cerdo, lo que la familia pueda comprar. “Una recomendación importante para que sean más saludables es tratar de evitar agregarles salas con cremas. Las podemos acompañar con una buena porción de verduras en ensaladas. Aprovechemos que hace color y hagamos opciones con verduras crudas. Evitemos las tradicionales papas con huevo y mayonesa, no solo por el gran aporte calórico de esta preparación, sino también las temperaturas; la mayonesa fuera de la heladera mucho tiempo se puede descomponer”, remarca.
Desde el emprendimiento de alimentos saludable Desde Green & Co, sugieren ponerle muchos colores a los platos navideños para hacerlos más atractivos. Para estar a tono con el clima cálido, se pueden incluir en las preparaciones guarniciones coloridas para que todos se animen a probar. También se puede sumar algún mix de frutos secos para complementar los platos fríos y es crucial reducir el uso de salsas y aderezos altos en grasas, optando por hierbas frescas y especias para dar sabor a las preparaciones, aconsejan.
3- Mesa dulce inteligente
Transformar los clásicos postres navideños en versiones más saludables es el mayor desafío. Pero es posible utilizando ingredientes integrales y reduciendo la cantidad de azúcares añadidos. Botones de almendras con chocolate con leche, pasas de uva, pan dulce integral y budines sin azúcar son algunas de las alternativas más saludables.
Lo que Rodríguez propone es sencillo: lo ideal -dice- sería volver a la ensalada de fruta, aunque evitando las que vienen enlatadas, ya que estas son más caras y no son nutritivas, remarca. “Se puede elegir helados que no tengan tanta crema. Y también, si queremos algo más novedoso, se puede elaborar un brochet con frutos frescos y agregar una salsa”, apunta.
4- Bebidas conscientes
Es fundamental ofrecer alternativas saludables a las bebidas azucaradas y al alcohol en exceso. Agua con rodajas de frutas, infusiones de hierbas o jugos naturales pueden ser opciones refrescantes y menos calóricas. También se pueden sumar vinos orgánicos y vermouth.
“No hay que olvidarse que el consumo de bebidas alcohólicas produce deshidratación. Por lo tanto, es importante que el día posterior al brindis tomemos mucha agua y elijamos una alimentación rica en agua; por ejemplo busquemos consumir frutas (pera, durazno, ciruela, melón) y verduras (tomate, pepino, zapallitos verdes) que nos ayudan a rehidratarnos”, aconsejó.
Qué hacer antes
La doctora Andrea Delgado afirma que empezar una dieta antes de las fiestas no es la mejor opción. Sugiere prestar atención a la cantidad de comida que ingerimos e intentar comer platos más pequeños en lugar de llegar en ayunas a la celebración de Navidad o Año Nuevo.
Es preferible comer un refrigerio antes de asistir a un evento, aconseja. Lo mismo recomienda Rodríguez. “Lo importante es continuar con nuestra rutina diaria de alimentación: levantarnos y desayunar, al mediodía comer algún tipo de ensalada con carne. A la tarde, si bien es cierto que ya estamos con los preparativos para la noche, hay que tratar de hacer una merienda para no llegar con tanto apetito a la hora de la cena”, destaca.
“Está bien hacer un plan antes de ir a una fiesta”, agrega Delgado. Dice la experta que también es importante tomar agua es la mejor opción. “A menudo, lo que más se descuida es la hidratación, y elegimos bebidas azucaradas o alcohol, lo que puede sumar muchas calorías adicionales; calorías vacías que podemos evitar”, expresa Delgado.
Desafortunadamente, los excesos durante las fiestas pueden empujar a las personas que estaban al borde del diagnóstico a uno confirmado. “Quizás ahora tenemos un diagnóstico nuevo de colesterol alto o un diagnóstico nuevo de prediabetes o diabetes porque, a pesar de que si nos excedimos por poco tiempo, fue lo suficiente como para que se diagnostiquen estas nuevas afecciones”, apunta.
Entender el rol que ocupan las comidas en los eventos de fin de año es crucial, insiste. “Es cierto que siempre hay mucha variedad de comida, pero no nos tenemos que olvidar que la Navidad ante todo es un momento de reunión familiar. Eso debe ser lo importante. Lo mejor es servirnos una opción de entrada y una de plato principal”, añade Rodríguez.
De todas formas, según la especialista es un error pensar que una persona sube mucho de peso por comer en exceso en la noche de Navidad o de Año Nuevo. “Uno sube de peso por una sucesión de malos hábitos alimentarios que venimos repitiendo todo el mes de diciembre, donde solemos tener varias reuniones”, aclaró.
