El paso a paso que te ayudará a evitar un fin de año con excesos

Diciembre es uno de los meses más conflictivos para la alimentación: hay despedidas de año por doquier. Es por eso que se cometen muchos desórdenes alimentarios por exceso en la ingesta o elección de alimentos poco nutritivos. Pero a la cima de esos abusos se llega justamente en las fiestas de fin de año. Por ello, especialistas en nutrición comparten consejos para empezar y terminar este día de la mejor manera.

Como deberían ser todos los días del año, sostiene la médica nutricionista Mariana Camino Villalonga, lo ideal es cumplir con las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) para no caer en los excesos en estas reuniones, comienza a explicar. “Para empezar bien el día, hacernos un buen desayuno es fundamental; con lácteos descremados, cereales integrales y queso untable descremado. En la media mañana, podemos consumir una colación, como una fruta o un vaso de yogur descremado con cereales. El almuerzo también debe ser liviano, porque sabemos que a la noche algún desorden alimentario haremos; por lo que se recomienda una ensalada con una porción de carnes magras. Hay que tratar que las formas de preparar las carnes y verduras sean al horno o asadas. Evitar las frituras y salteados, que nos incorporan calorías extras a las dietas”, detalla la médica tucumana, y comparte los siguientes consejos.

- No al ayuno. El error más común que se comete a esta altura del año es el de “hacer dieta extrema” y no ingerir alimentos durante las reuniones sociales. Sin embargo, lo único que logran estos períodos de ayuno es que durante el evento se termine comiendo el doble. Y al no comer durante todo el día, no sólo vamos a ingerir lo que nos gusta, sino todo lo que esté a nuestro alcance. En esa circunstancia no medimos la cantidad ni la calidad.

- Pensar el menú. Si hay que planificar la cena, lo mejor es hacerlo con anticipación porque esto permitirá calcular la cantidad de comida necesaria y evitar preparar en exceso para no perder la noción de lo que ingerimos. Una forma de medir lo que comemos es elegir para cada comida (entrada, plato principal y postre) un plato de tamaño mediano y servirse todo lo que vamos a consumir para controlar las cantidades.

- Entradas. En cuanto a las picadas, hay que elegir fiambres como pavita, lomito ahumado o jamón cocido (que contienen menos grasa que otra variedades) y optar por quesos más magros. Se debe tratar de evitar la ensalada rusa por su gran cantidad de calorías y optar por ensaladas frescas como entrada.

- Plato principal. Se pueden hacer recetas muy ricas con carne de vaca magra, pollo sin piel y pescado. En caso de elegir lechón, la porción debe ser moderada, sin piel y cocida a parrilla o a la plancha para eliminar la grasa sobrante.

- Bebidas. Hay que evitar las gaseosas comunes o el alcohol durante las comidas y optar por agua, jugos de fruta sin azúcar o refrescos light. Y si deciden tomar unas copas, lo ideal es no hacerlo mientras se come, porque beberán el doble. Entonces, una vez finalizada la cena, se pueden dar el gusto de brindar. Esa es una forma de controlar el consumo y evitar excesos.

- Postre. Pensemos en Tucumán. En el calor, en la humedad. Entonces, lo ideal es una fresca ensaladas de frutas o una brochette frutal. Además, si hablamos de postres en esta época del año siempre hay una mesa de dulces navideños. De esa gran variedad de delicias, deberían seleccionarse nueces, almendras, castañas y frutas desecadas. Aunque esos frutos sean ideales para un fin de año con temperaturas bajas, por el aporte de energía que generan. Sin embargo, tienen omega 3 y 6, que son las grasas buenas (las que previenen enfermedades cardiovasculares).

Contra el calor

El calor es otro tema. Para hoy, según el Servicio Meteorológico Nacional, se prevén 35° (sin contar la sensación térmica). Entonces, una buena hidratación es indispensable. El Ministerio de Salud de la Nación recomienda consumir, en especial, agua fresca y de fuente confiable durante todo el día, así como también evitar el consumo de infusiones calientes, bebidas alcohólicas y las de mucha azúcar.

“Si sentimos sed ya comenzó la deshidratación. Continúa la sed intensa y sequedad en la boca, temperatura corporal mayor a 39º, sudoración excesiva, agotamiento o debilidad, dolores de cabeza y/o mareos o desmayos”, destaca Norma Guezikaraian, directora de la carrera de Nutrición de Fundación Barceló. En esta línea, indicó que “es fundamental beber 2 litros de agua (unos 8 vasos) todos los días”.

Además, sugieren que tanto niños como adultos mayores eviten exponerse al sol, especialmente entre las 10 y las 16, que permanezcan en lugares frescos y que consuman frutas y verduras. A su vez, se aconseja utilizar ropa de colores claros, holgada y fresca. En relación a los niños menores de 6 meses, es conveniente que la madre ofrezca la teta con más frecuencia que la habitual. Para los niños mayores de 6 años, se aconseja ofrecerles bebidas en forma constante, aunque no lo pidan, como forma de evitar la deshidratación.

Más consejos nutricionales

- Con más líquido. Norma Guezikaraian, directora de la carrera de Nutrición de Fundación Barceló, aconsejó las frutas como el melón y el pomelo, que son 90% agua, y las naranjas y manzanas, que también son otras dos opciones para un menú liviano. En el caso de las verduras, recomendó la lechuga, el pepino y la calabaza.

- ¿Qué hace el alcohol? “La ingesta de alcohol puede causar deshidratación más fácilmente, ya que es un diurético; es decir que libera al cuerpo más líquido del que absorbe”, señaló Guezikaraian. Resumió que lo ideal “es beber con moderación y no dejar de ingerir agua en todo momento”. Además, el alcohol aporta “calorías vacías” y no nutrientes.

- La porción justa. Julieta Lupardo, licenciada en Nutrición, destacó la importancia de comer la porción justa pre y post evento, porque esto ayudará a no terminar explotados de comida después de consumir todo lo que se expone en la mesa. “Poner todo lo que queremos en un plato, y limitar nuestra comida a eso, es una buena estrategia para no excederse”, opinó.