¿Te cuesta dormir? Acá tenés cinco claves para conseguir un sueño largo y profundo

Seguro te lo dijeron alguna vez: lo ideal es dormir al menos ocho horas ¿El motivo? Ayuda a evitar enfermedades y hasta se dice que prolonga la vida. El problema para muchas personas que padecen insomnio es: ¿cómo hacer para conseguir un sueño tan largo y profundo?

El neurocientífico británico Matthew Walker aseguró que la falta de sueño es causante de enfermedades, accidentes, problemas mentales y fatiga que afectan nuestra vida diaria. Por eso es que a los niños les recomiendan dormir 11 horas y a los adolescentes, 10. 

El experto compartió con la BBC Mundo cinco claves para poder alcanzar un sueño profundo.

1. Regularizar las horas

- Es importante tratar de dormir el mismo número de horas todas las noches.

- Acostate y despertate siempre a la misma hora 

Lo que se hace usualmente es tratar de recuperar el sueño perdido con largas siestas, pero en realidad, según advirtió Walker, el cerebro no tiene esa capacidad. 

2. Baja temperatura

- La temperatura baja en la habitación promueve un mejor sueño.

- Es aconsejable tratar de mantener una temperatura fresca en el dormitorio, aproximadamente de 18°. La razón es que tu cuerpo y cerebro deben reducir la temperatura media aproximadamente un grado centígrado.

- Aunque haga mucho frío, no se recomienda poner la calefacción. 

3. Dormir en la oscuridad

"Para contrarrestar el profundo deterioro al sueño que causa la luz, se deben colgar cortinas gruesa o bloqueadoras de la iluminación callejera", aconsejó el especialista.

- Dentro de la misma habitación no debe haber dispositivos electrónicos con lucecitas en modo de espera. Tampoco relojes eléctricos o electrónicos con los tableros encendidos. Es bueno empezar a bajar las luces un rato antes de irse a dormir.

4. No quedarse en la cama despierto

Si no podés dormir, no te quedés más de 15 minutos en la cama. Este es uno de los errores que comete mucha gente que tiene problemas con el sueño, especialmente los que sufren de insomnio.

"Si estuviste despierto, sin poder dormir, por 15 o 20 minutos, levantate", afirmó Walker.

Lo importante es no encender la computadora ni empezar a revisar el correo electrónico o los mensajes. Tampoco es bueno comer.

Volvé a la cama recién cuando vuelvas a sentirte cansado

5. Limitar el alcohol y la cafeína

Hay gente que dice que puede tomar una taza de café en la noche sin afectar su sueño, pero eso es muy difícil. 

"La cafeína permanece en el sistema durante varias horas, entre cinco y seis. Aunque puedas conciliar el sueño, ese sueño no será tan profundo cuando hay cafeína circulando por el cerebro", manifestó.

Consecuencias de no dormir lo suficiente 

Una revisión de 153 estudios en los que participaron más de cinco millones de personas determinó que no dormir lo suficiente está asociado con la diabetes, la alta presión sanguínea, las enfermedades de corazón y la obesidad.

Efectos del sueño en el cuerpo

- Aquellos que duermen menos de siete horas tienen una probabilidad casi tres veces mayor de resfriarse que quienes duermen siete horas o más.

- Quienes no duermen lo suficiente tienen más hambre, y, al mismo tiempo, tienen una insuficiente producción de la hormona leptina, asociada con la sensación de saciedad, lo que podría contribuir con el riesgo de obesidad.

- También hay vínculos con las funciones cerebrales e incluso con las probabilidades de sufrir demencia a largo plazo.

Ciclos del sueño

Al dormirse, las personas pasan por distintos ciclos de sueño. Cada uno de estos dura entre 60 y 100 minutos y juega un papel distinto en muchos de los procesos que ocurren en el cuerpo durante el sueño, según manifestó Shane O`Mara, profesora de investigación cerebral experimental y reprodujo la BBC.

La primera etapa en cada ciclo consiste en un estado relajado en el que estamos entre dormidos y despiertos. La respiración se desacelera, los músculos se relajan y cae la frecuencia cardíaca.

La segunda etapa se caracteriza por un sueño ligeramente más profundo. A veces te podés sentir despierto y no saber que en realidad estás dormido.  

La tercera etapa es el sueño profundo. Es muy difícil despertarse durante este período cuando el cuerpo realiza el menor número de actividades.

La cuarta etapa viene después del sueño profundo regresamos a la segunda etapa por unos pocos minutos y entramos en la etapa conocida como REM (movimientos rápidos de los ojos, por su sigla en inglés) que es cuando soñamos.