¡Que el esfuerzo valga la pena!: esto es lo que tenés que comer antes y después de realizar ejercicio físico

Si realizás una actividad física, ya sea en forma profesional o no, lo ideal es tener una dieta que la acompañe. Eso te va a ayudar a rendir mejor en el momento en el que estás entrenando y a obtener mejores resultados.

La nutricionista Priscilia Aiachin te explica qué es lo indicado para cada deporte y en qué momento debés ingerir las comidas. 

Antes del ejercicio

Hay cinco reglas claves para una alimentación previa a la actividad física: 

1. Baja en grasa. Al tardar más en digerirse, puede provocar fatiga.

2. Que incluya carbohidratos de lenta absorción.

3. Moderada en proteínas.

4. Suficiente líquido.

5. Alimentos bien tolerados. 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y se almacenan en el músculo para proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico (por ejemplo las legumbres, la soja, los portos, los garbanzos y las lentejas) ya que brindan energía por más tiempo y dan saciedad. 

Al desayuno tenés que tomarlo 60 o 90 minutos antes de iniciar una actividad, con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento, no te sientas pesado durante el ejercicio o con náuseas. Las fuentes de alimento que PAianchi te recomienda son: 

- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas integrales o con semillas).

- Cereales de desayuno sin azúcar agrergada.

- Avena. 

- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, frutillas, kiwi, naranja, mandarina, banana a punto evitar las que están muy maduras.

- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt en sus versiones descremadas.

En caso de merendar o almorzar antes del ejercicio, se recomienda comer de 30 a 60 minutos antes: sándwich en pan árabe con pollo desmenuzado, verduras y queso o huevo duro, plato de pasta con salsa liviana de tomate y veduras, arroz a la valenciana (arroz + verduras en cubos), wok de verduras con fideos con fideos de arroz, ensalada completa con 1 papa chica, cubos de queso y atun.

"Hay que tener en cuenta que una buena hidratación es super importante y no puede faltar ni antes, ni después de cada ejercicio", afirmó la especialista y agregó que eso sirve para eliminar las toxinas y para regular la temperatura del cuerpo. 

Aiachin recomienda consumir de uno a dos vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, medio vaso cada 20 minutos y después del ejercicio, recomienda de medio a un litro de agua.

Después el ejercicio

Durante el ejercicio se gastan muchísimas energías que deben recuperarse. Lo ideal es ingerir un combo de carbohidratos.

Sin embargo, la proteína es fundamental, ya que repara los tejidos musculares y repone las reservas de glucógeno. Son como los “ladrillos” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder la masa muscular que trabajaste.
 
Algunas opciones bajas en grasas son: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevos, jamon magro, pavita o lomo libres de grasa, queso blanco, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt. 

Una persona con peso normal debe consumir un gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular o realizas deportes de resistencia, el consumo debe aumentar a dos  gramos por kilo de peso, según la profesional.

Opciones prácticas.

Yogur con frutas y cereales sin azúcar

Yogur bebible + 1 barra de cereal

Licuado de fruta y leche descremada

Un vaso de leche o yogur descremado + avena o granola con Puñado de frutas secas como nueces o almendras

Infusion con leche + tostadas en pan integral con semillas, queso untable y jamon magro.