A partir de los 45 años, el cuerpo comienza a atravesar cambios metabólicos y hormonales que impactan directamente en la masa muscular y la salud ósea. En esta etapa, la pérdida progresiva de músculo y la disminución de la densidad ósea se vuelven más frecuentes, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Ante este escenario, la alimentación se convierte en una herramienta clave para preservar la fuerza y la salud general. Entre los alimentos que más interés despiertan en la comunidad científica, una fruta se destaca por sus múltiples beneficios: la ciruela pasa.
Si bien suele asociarse únicamente a la salud digestiva, la ciruela pasa posee un perfil nutricional que la posiciona como una aliada para quienes buscan mantener y fortalecer el músculo después de los 45 años. Su contenido de proteínas vegetales, antioxidantes y compuestos bioactivos la convierte en un alimento funcional de alto valor.
Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021 analizó los efectos del consumo regular de ciruelas pasas en mujeres sanas mayores de 45 años. Los resultados mostraron mejoras en el colesterol total, un aumento de la capacidad antioxidante y una reducción de los marcadores inflamatorios.
Uno de los hallazgos más relevantes fue el aumento de los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1), una proteína clave vinculada a la hormona del crecimiento. Este compuesto cumple un rol central en la formación y el mantenimiento del tejido muscular y también contribuye a la densidad ósea, dos aspectos fundamentales en esta etapa de la vida.
Además, el consumo de ciruelas pasas aporta otros beneficios para la salud:
- Aporta fibra soluble, que mejora la saciedad y ayuda a regular el apetito.
- Favorece la salud digestiva gracias a su efecto laxante natural.
- Contribuye al control de la glucemia, ya que contiene sorbitol, un compuesto que ralentiza la absorción del azúcar.
- Es rica en minerales esenciales como hierro, cobre y magnesio, además de vitamina K, fundamentales para la salud ósea.
- Ayuda a reducir la inflamación, un factor asociado a la pérdida muscular y al envejecimiento celular.
- Colabora en el equilibrio del pH del organismo, lo que puede prevenir alteraciones metabólicas a largo plazo.
¿Cuántas ciruelas pasas se recomienda consumir por día?
El consumo debe ser moderado para evitar un exceso de azúcares naturales. Según el estudio citado, una ingesta diaria de 50 gramos, equivalente a cinco o seis ciruelas pasas, fue suficiente para observar mejoras en distintos indicadores de salud, sin efectos adversos. Pueden incorporarse como colación o sumarse a yogures, ensaladas o preparaciones dulces saludables.
Gracias a su combinación de proteínas vegetales, antioxidantes y compuestos que estimulan el desarrollo muscular, la ciruela pasa se consolida como una fruta estratégica para mantener fuerza, músculo y huesos saludables después de los 45 años.
Como sucede con cualquier cambio en la alimentación, se recomienda consultar previamente con un médico o nutricionista, especialmente en personas con patologías preexistentes o requerimientos dietarios específicos.
