04 Octubre 2025
¿Y ahora qué? Terminaron los 21K de LA GACETA, cruzaste la meta, te colgaste la medalla, te sacaste la foto y, mientras tratás de recuperar el aire, el cuerpo te pasa factura. Para muchos corredores, ahí finaliza la carrera; para el organismo, recién empieza otra. En ese instante, cuando todavía tenés las piernas pesadas y la emoción a flor de piel, lo que hagas puede definir cómo te vas a sentir en las próximas horas o incluso en los días siguientes.
Para entenderlo, hablamos con Agustina Landers, nutricionista y atleta tucumana que sabe de esfuerzo en carne propia porque es campeona nacional de trail running, tiene muchísimos podios en pista bajo el brazo y la costumbre de entrenar y competir sin perder el eje en la alimentación. Con esa doble mirada (la del laboratorio y la del asfalto) cuenta a LA GACETA cómo recomponer fuerzas sin vueltas.
“Cuando terminás de correr estás vacío. Se te fueron las reservas, estás cansado, fatigado. Por eso lo primero es hidratos simples e hidratación”, dice sin vueltas. Nada de comidas gourmet ni de inventos raros: frutas, jugos o bebidas isotónicas. Mientras más sencillo, más rápido llega al torrente sanguíneo y antes empezás a recuperarte. “No esperes a llegar a tu casa. Apenas cruzás la meta, dale algo al cuerpo”, insiste.
El plan cambia si lo tuyo no termina con esa carrera y en unos días querés seguir entrenando o competir de nuevo. Ahí conviene subir la apuesta. “El hidrato te devuelve energía; si le sumás proteína empezás a reparar el desgaste muscular. Esa combinación hace que la recuperación sea más eficiente”, explica.
Landers da ejemplos cotidianos, fáciles de replicar. Si usás suplementos, podés mezclar una fruta con proteína en polvo o comer una barrita que combine hidratos y proteínas. Si tenés tiempo de sentarte, un yogur griego con granola y frutas o tostadas con huevo revuelto y palta son buenos combos. La idea es no esperar horas porque cuanto antes se incorporen los nutrientes, mejor.
Después de esa primera ventana, llega el momento de volver al plato completo. “En la noche o al día siguiente ya podés sumar hidratos complejos con arroz integral, legumbres o granos enteros, y más fibra. No puede faltar proteína magra: pollo, atún, merluza, carne sin grasa, omelette. Y vegetales crudos y cocidos para meter color, vitaminas y minerales”, resume.
La hidratación no termina con el vaso de llegada. Hay que seguir tomando agua durante el resto del día y, si la carrera fue con calor y mucha transpiración, acompañar con sales minerales para reponer electrolitos y evitar el bajón de las horas posteriores.
Para Landers, la recuperación no es una “yapa” de la carrera sino parte del entrenamiento. Sostiene que, del mismo modo que se planifican los kilómetros y la estrategia de carrera, conviene planificar también el momento posterior. Una buena reposición de nutrientes permite levantarse mejor al día siguiente y encarar la próxima meta con otro cuerpo y otra cabeza.
En definitiva, la meta no es el final, pero el comienzo de otra etapa. Un poco de organización y elecciones simples (hidratos rápidos al llegar, proteínas si hay otro objetivo cerca, plato equilibrado después y agua a mano todo el día) pueden convertir la recuperación en tu mejor aliada.
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