¿Cómo alimentarse en los días previos a los 21K de LA GACETA?: la guía de Agustina Landers para corredores de todas las distancias

Falta cada vez menos para los 21K de LA GACETA, que se correrán el domingo 5 de octubre. La ansiedad y las ganas de cruzar la meta conviven con una pregunta que, aunque parece sencilla, puede definir cómo se siente cada uno en los últimos kilómetros: ¿qué comer antes de la carrera?

La duda no es menor. Una buena preparación física puede perder eficacia si el cuerpo no tiene la energía suficiente. En esa cuenta regresiva, las redes se llenan de consejos y recetas, pero pocas voces tienen la doble autoridad para despejar mitos y bajar a tierra consejos prácticos, como Agustina Landers, que combina dos miradas privilegiadas: la de nutricionista y la de atleta de elite. Con títulos nacionales en trail running, podios en campeonatos argentinos de pista y un recorrido marcado por la constancia, “Agu” se convirtió en la corredora más destacada de Tucumán. Su experiencia arriba y abajo de las pistas la vuelve una voz autorizada para hablar de este tema en exclusiva con LA GACETA.

“Cuando hablamos de nutrición deportiva, hablamos de algo distinto a la nutrición para una vida saludable”, advierte de entrada. “En el deporte se usan alimentos, bebidas o suplementos que en la rutina diaria no serían necesarios. Sirven para mejorar el rendimiento y prevenir la fatiga o la deshidratación”, explica. Por eso insiste en dos claves: manejar bien los hidratos de carbono, la principal fuente de energía para correr, y cuidar la hidratación, no solamente con agua sino también con electrolitos para reponer los minerales que se pierden con el sudor. Y agrega una tercera pata igual de importante: que el descanso y el manejo de la ansiedad acompañen la preparación física y nutricional.

Ahora bien, ¿cómo se traduce esto en la práctica? Landers, primero que nada, se encarga de derribar viejos mitos. Hace años se ponían de moda las estrategias extremas, dietas muy restrictivas, sobrecargas repentinas o cambios bruscos en la semana previa. Hoy se sabe que ese “cuidarse de más” puede salir caro. “Mucha gente, por la ansiedad de la carrera, empieza a comer menos o a cambiar hábitos y sin darse cuenta llega con déficit de energía. Eso es lo que hay que evitar”, advierte. Por eso insiste en mantener, desde el inicio de la semana, un aporte equilibrado de hidratos, proteínas y grasas en función de la actividad diaria de cada corredor. No hay fórmulas mágicas ni menús universales. Todo depende del cuerpo, los entrenamientos y la tolerancia personal.

A medida que se acerca la carrera (especialmente el sábado), “Agu” recomienda simplificar la dieta. Reducir la fibra evitando granos integrales, legumbres y vegetales como brócoli, cebolla cruda y coliflor, que suelen provocar molestias gastrointestinales, es una de las claves. También aconseja disminuir las proteínas, optando por carnes blancas de fácil digestión, y bajar las grasas para dar prioridad a la llamada “carga de hidratos”, es decir, llenar los depósitos de energía que se utilizarán en la competencia.

El plato ganador

Los ejemplos son concretos y fáciles de incorporar: panes blancos, frutas, jugos, puré de papa o batata, arroz blanco y fideos. La cena previa, tanto para los que corren 3 como 10 o 21 kilómetros, puede ser un plato de arroz o pastas con una pequeña porción de proteína, como huevo duro. La idea es que sea una comida conocida, sin sorpresas para el organismo y que priorice los hidratos de carbono de fácil digestión. Nada de experimentos gastronómicos de último momento, ni hiper condimentados, para no sobrecargar el sistema digestivo. Y si se prevé calor, reforzar la ingesta de electrolitos es fundamental.

El desayuno del día de la carrera sigue la misma lógica: liviano, conocido y orientado a cargar energía rápida sin sobrecargar el sistema digestivo. Un ejemplo que Landers menciona es una infusión (por ejemplo café solo, que además activa el sistema nervioso central y las contracciones musculares) acompañada de tostadas de pan blanco con mermelada, dulce o miel. Nada de lácteos, proteínas o grasas en exceso.

La nutrición también varía según la distancia. En los tramos más cortos basta con llegar bien hidratado y con las reservas cargadas. Pero para quienes afronten los 21 kilómetros, Landers subraya que también es necesaria la nutrición durante la carrera. Ahí entran en juego los geles de hidratos de carbono, los trozos de membrillo o los dátiles, que algunos corredores prefieren como alternativa. A eso se suma la reposición de sales a través de las bebidas. Ese esquema debe pensarse con anticipación y, de ser posible, con el acompañamiento de un profesional para ajustar cantidades y tiempos de ingesta. Cuanto más larga la distancia, más “lleno” debe estar el tanque de reservas energéticas, dice “Agu” en tono coloquial.

Aunque parezcan detalles, todas estas decisiones marcan la diferencia entre llegar con energía al final o sentir que el cuerpo se vacía antes de tiempo. Por eso, entrenamiento, descanso y, sobre todo, una alimentación planificada pueden marcar la diferencia. Así, tanto quienes debutan como quienes ya tienen experiencia pueden pararse en la línea de salida con seguridad y disfrutar de cada kilómetro.

¡Cupos agotados!

Ya somos 2.300 corredores. Te esperamos el 5 de octubre para vivir juntos la gran fiesta del running en nuestra ciudad. Las inscripciones están cerradas y no habrá apertura de nuevos cupos. Nos vemos en la próxima edición. Podés dejar tus datos en https://forms.gle/vUNPjrNo215SDfH66 para recibir novedades de la preinscripción 2026.