En la cuenta regresiva hacia los 21k de LA GACETA, una de las preguntas más frecuentes entre los corredores es cómo llegar en la mejor forma al día de la carrera sin excederse en los entrenamientos finales. La ansiedad suele jugar una mala pasada y muchos creen que cuanto más kilómetros sumen en las últimas semanas, mejor será el resultado. Sin embargo, los especialistas insisten en que la clave está en la dosificación y en la capacidad de llegar frescos y motivados al disparo de largada.
Alberto Almeida, entrenador y referente del atletismo local, lo resume de forma clara: “Básicamente, las últimas cuatro semanas más o menos, ya son de asimilación de ritmo y descarga. No es más volumen. Tampoco es necesario llegar al volumen del objetivo, más que nada de los 21 kilómetros”, sostiene y agrega: “no se trata de replicar la distancia en los entrenamientos previos, sino de consolidar lo trabajado en los meses anteriores”.
En este sentido, Almeida advierte contra una de las creencias más extendidas entre los aficionados: “Mucha gente cree que para correr un 21k hay que correr previamente 21 kilómetros y no es así. Para eso se hace una carga y una descarga en ciclos previos, para llegar con los volúmenes adaptados y que las piernas tengan la resistencia y el entrenamiento objetivo para eso”, remarcó. La planificación es, entonces, un juego de equilibrio. Si en el proceso de preparación hubo fondos largos, trabajos de series y entrenamientos progresivos, en las semanas finales no hay necesidad de añadir kilómetros de más.
La lógica es sencilla: el organismo necesita absorber lo entrenado, no seguir acumulando esfuerzos que podrían derivar en cansancio excesivo o incluso en lesiones. Por eso, en el tramo decisivo del plan, se introducen sesiones que combinan pequeñas dosis de ritmo de carrera con rodajes suaves, siempre con la premisa de que el cuerpo llegue liviano y descansado. “En esas últimas cuatro semanas se toca un ritmo de un tramo corto de lo que sería el ritmo de carrera a probar, simulando básicamente la carrera”, explica Almeida.
Un ejemplo práctico podría ser una salida de 10 kilómetros en la que tres o cuatro se realicen al mismo paso que el atleta proyecta mantener en competencia y el resto se corra en un ritmo mucho más tranquilo, de recuperación. La intención es que el corredor tenga la experiencia de sentir el paso de carrera, sin cargar el organismo con la distancia completa.
Almeida lo aclara con sencillez: “Si tenés 21k y vas a correr básicamente en plan en calle, buscás hacer eso. Tres, cuatro kilómetros de la misma carrera y el resto suave. De esta manera, la preparación mantiene viva la memoria muscular y al mismo tiempo evita el desgaste innecesario”, aclara.
Los últimos días son claves para llegar bien a la carrera
Ahora bien, llega la semana previa y con ella la ansiedad final. Aquí es donde muchos sienten el impulso de salir a correr más fuerte o más largo que nunca. Pero la receta es otra. “La última semana, previo a la carrera, se hace un descanso bastante general en todas las actividades”, insiste Almeida. Esa frase sintetiza la filosofía del llamado tapering: se trata de disminuir drásticamente la carga, priorizar el descanso y confiar en que el trabajo ya está hecho.
Los entrenamientos, en esos días, pueden limitarse a rodajes cortos de 20 o 30 minutos, o incluso a sesiones de movilidad y estiramientos. También es un momento ideal para recurrir a la fisioterapia: masajes de descarga, baños de contraste o rutinas de relajación que ayudan a liberar tensiones musculares y a oxigenar las piernas. “Se puede buscar hacer un poco de movilidad, un poco de estiramiento, algunos ejercicios más relajantes, sesiones de fisioterapia para hacer descargas previo a la competencia. Y bueno, tratar de descansar lo máximo para lo que es la carrera, llegar con toda la energía y con toda la disposición de las piernas frescas”, aconseja el entrenador.
Más allá de lo físico, existe un componente mental igual de importante. Reducir las sesiones permite también enfocarse en la estrategia, en imaginar cómo se correrán los diferentes tramos del recorrido, en planificar la hidratación y en organizar la logística del día. Esas pequeñas decisiones previas contribuyen a disminuir la tensión y a reforzar la confianza.
Almeida, en su rol de formador, pone el énfasis en disfrutar. “Lo más importante de todo es ir a terminar y a disfrutar el objetivo”, asegura. Porque si algo distingue a una media maratón es que no sólo se trata de un desafío deportivo, sino también de una experiencia personal. Correr 21 kilómetros es, para muchos, la confirmación de meses de esfuerzo, de madrugadas de entrenamiento, de la paciencia puesta en cada paso. Llegar a la línea de largada descansado y motivado es tanto o más relevante que llegar con un puñado extra de kilómetros acumulados.
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