Home office: oficina improvisada y cómo combatir los dolores lumbares

El auge del home office y de los esquemas híbridos ha transformado la manera de trabajar en gran parte del mundo. Esta modalidad ofrece ventajas indiscutibles, como mayor flexibilidad y un mejor equilibrio entre lo laboral y lo personal. Sin embargo, detrás de esos beneficios también se esconde una problemática que afecta cada vez a más trabajadores: los dolores lumbares y otros trastornos musculoesqueléticos vinculados con la falta de espacios ergonómicamente preparados en los hogares.

Las consultas médicas relacionadas con contracturas, molestias en la espalda baja y tensión cervical se incrementaron desde que muchas compañías adoptaron el teletrabajo de forma permanente. “La falta de espacios ergonómicamente preparados en los hogares, sumada a las largas horas frente a pantallas y la menor movilidad durante el día, está generando un incremento de dolores musculares y trastornos relacionados con la columna”, advierten especialistas.

Lumbares, un problema en aumento

De acuerdo con investigaciones publicadas en Ergonomics Journal, permanecer durante horas en posiciones incorrectas puede provocar sobrecargas musculares que, si no se corrigen a tiempo, derivan en lesiones crónicas. Los reportes más frecuentes señalan dolores lumbares, rigidez en la espalda baja, contracturas cervicales, molestias en hombros y brazos por el uso de laptops, además de dolores en muñecas y manos causados por teclados o mouse sin apoyo adecuado.

La combinación de mobiliario no diseñado para largas jornadas y espacios improvisados en el hogar intensifica estas dolencias, sobre todo entre quienes no realizan pausas activas durante su jornada de home office.

El rol de la ergonomía

La ergonomía se ha vuelto un elemento central en el bienestar laboral. No son pocos los especialistas que recomiendan ajustar la altura de sillas y monitores para mantener la espalda recta, apoyar los pies en el suelo y alinear hombros y caderas. Según el Ergonomics Journal, pequeñas adaptaciones pueden marcar la diferencia: elevar la notebook con un soporte, emplear un teclado externo, mejorar la iluminación para evitar encorvarse y alternar posiciones entre estar sentado y de pie. Estas medidas ayudan a reducir la tensión acumulada en cuello y espalda.

Home office: ¿Cómo prevenir los dolores lumbares?

Más allá de las condiciones del espacio físico, los hábitos juegan un papel decisivo. Los especialistas sugieren realizar pausas activas cada 45 minutos, caminar al menos dos minutos en cada descanso, practicar estiramientos de cuello, hombros y espalda frente al escritorio y sumar actividad física regular para fortalecer la musculatura que sostiene la columna. También es clave evitar trabajar desde la cama o sillones blandos que no ofrecen soporte adecuado.