28 Junio 2025
MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA. Los tres alimentos que no pueden faltar en tu día a día. Foto/depositphotos.com.
A medida que pasan los años, cuidar la masa muscular se vuelve esencial para preservar la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. No se trata solo de una cuestión estética, sino de salud integral. Sin embargo, el envejecimiento trae consigo un proceso natural de pérdida de músculo conocido como sarcopenia, que puede limitar la vida diaria si no se aborda adecuadamente.
Una de las estrategias más efectivas para frenar este deterioro es aumentar el consumo de proteínas, priorizando aquellas de alta calidad nutricional, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales. Expertos en nutrición recomiendan incluir proteínas en cada comida, y adaptar las cantidades a las nuevas demandas del cuerpo en esta etapa.
“La gente mayor necesita más proteína por comida que los adultos jóvenes, debido a un fenómeno llamado resistencia anabólica”, explica la doctora Marily Oppezzo, del Stanford Center on Longevity, consignó un artículo del diario La Nación.
En este sentido, los especialistas sugieren un consumo diario de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal, distribuidos en alrededor de 30 gramos por comida para mantener o aumentar la masa muscular.
Los tres alimentos clave después de los 50
Hay varias fuentes de proteínas completas y accesibles, pero tres alimentos destacan por su practicidad, valor nutricional y beneficios para los adultos mayores: yogur, huevos y pescado en conserva.
1. Yogur: proteínas completas y calcio en un solo alimento
El yogur natural o tipo griego es una excelente fuente de proteínas completas y calcio. Se adapta fácilmente a desayunos, colaciones o como postre saludable, combinándose con frutas o frutos secos. Además de contribuir al mantenimiento muscular, su alto contenido de calcio ayuda a preservar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una afección común en la adultez mayor.
2. Huevos: completos, versátiles y asequibles
Los huevos ofrecen proteínas de alto valor biológico y son fáciles de preparar en múltiples formas: cocidos, revueltos, en tortillas o al horno. Su perfil nutricional es muy completo, ya que también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo.
3. Pescado en conserva: práctico y rico en omega-3
El atún, las sardinas o la caballa enlatada son una opción rápida, económica y saludable para sumar proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para cuidar la salud cardiovascular y cerebral. Su larga vida útil los convierte en un recurso práctico que se puede incorporar a ensaladas, sándwiches o platos calientes.
¿Por qué la proteína es un pilar fundamental?
Más allá del rol que cumple en el desarrollo y mantenimiento de los músculos, la proteína es indispensable para múltiples funciones del cuerpo. Según el Stanford Center on Longevity, este nutriente participa en la reparación de tejidos, la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, el equilibrio de líquidos y el transporte de nutrientes esenciales.
Por su parte, Harvard Health recomienda variar las fuentes proteicas, tanto animales como vegetales, para asegurar una nutrición equilibrada y completa.
El consenso entre especialistas de Stanford y Harvard es claro: una dieta que incluya regularmente lácteos, huevos y pescado, sumada a la práctica de ejercicios de fuerza, puede marcar una gran diferencia en cómo se transita el envejecimiento. Lejos de resignarse a la pérdida de capacidades, incorporar estas estrategias puede ser la clave para envejecer de manera activa, saludable y con autonomía.
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