20 Junio 2025
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Si estás buscando una rutina efectiva, práctica y potente para trabajar glúteos y piernas, aprovechá este feriado para ponerte en movimiento. Con solo tres ejercicios clave y algunos elementos que probablemente ya tengas a mano, podés lograr grandes resultados en poco tiempo. Eso sí: recordá que ningún entrenamiento funciona del todo sin una buena alimentación, hidratación adecuada, descanso reparador y una suplementación inteligente que acompañe tu progreso físico y mental.
1. Hip Thrust: elevación de pelvis con peso
Este ejercicio es uno de los más efectivos para activar al máximo los glúteos. Para realizarlo, apoyá la parte alta de tu espalda en un banco, cajón, pelota o máquina. Mantené los pies firmes en el suelo, con las rodillas flexionadas. Colocá una pesa rusa o una barra con discos sobre la pelvis. Desde esa posición, elevá la cadera hacia arriba, apretando bien los glúteos al llegar al punto más alto. Bajá de forma controlada, sin tocar el suelo con la cadera. Repetí el movimiento entre 10 y 15 veces por serie.
2. Patada de glúteos: foco total en la contracción
Podés hacerla con máquina de polea o simplemente con tu peso corporal. Arrodillate sobre una colchoneta, incliná ligeramente el torso hacia adelante y elevá una pierna hacia atrás y arriba, generando una fuerte contracción del glúteo. Volvé a la posición inicial y repetí con la otra pierna. Este ejercicio es ideal para tonificar la zona y mejorar la técnica postural.
3. Sentadillas con máquina: fuerza y estabilidad
La clásica sentadilla no puede faltar. En esta versión asistida, colocá la barra sobre los hombros, con discos a los costados, y ajustá el peso de acuerdo con tu nivel de entrenamiento. Parate con la espalda recta, separá las piernas al ancho de los hombros y descendé como si fueras a sentarte. Mantené el control en todo el movimiento y subí con fuerza. Este ejercicio, además de trabajar glúteos y piernas, fortalece huesos, músculos y articulaciones, y mejora tu capacidad de concentración.
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