14 Mayo 2025 Seguir en 
Con el paso del tiempo empezamos a reconocer algunos cambios en el organismo, sobre todo en la musculatura. El cuerpo va tomando una nueva forma y, después de los 50 años, los huesos empiezan a cambiar su estructura poco a poco, por lo que es importante tener músculos fuertes que acompañen a soportar todo el peso para evitar lesiones.
Una de las áreas que más se busca ejercitar son los glúteos. Sobre todo en las mujeres, que suelen tener mayor tejido en esa parte del cuerpo, empiezan a sentir el efecto de la gravedad y de la disminución de la producción de colágeno. Para combatir la flacidez, se recomienda practicar estos ejercicios cinco días a la semana. Aunque está bien hacer actividad física tres veces cada siete días, incorporar más sesiones a tu rutina dará mejores resultados. Asegurate de consultar si estos ejercicios son adecuados para tu estado físico.
Glúteos de acero después de los 50
Sentadillas
Es el ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina que tenga por objetivo tonificar los músculos de las piernas. Son clásicas para fortalecer el tren inferior. Se practican colocando la espalda recta y bajando poco a poco, notando la tensión en los músculos de las piernas sin inclinarnos hacia adelante. Basta con hacer tres series de 15 sentadillas cada una con un minuto de descanso entre ellas.
Silla alta
Se trata de un ejercicio que pone a prueba la resistencia y no exige movimiento alguno: solo aguantar. Se debe apoyar la espalda contra la pared y bajar la cadera como si estuvieras por sentarte en una silla. Las rodillas deben quedar dobladas formando un ángulo de 90 grados con la parte inferior de las piernas y otro de 90 con el torso. Sostenete en esa posición durante 30 segundos y hacé dos repeticiones.
Movimientos laterales
Colocate al lado o detrás de una silla y sujetate con una mano. Extendé la pierna más alejada de la silla hacia atrás o hacia un lado, de modo que soportes todo el peso del cuerpo con una pierna y el peso muerto de la otra con los glúteos y otros músculos circundantes. Extendé la pierna para que quede totalmente paralela respecto al suelo. Repetí la misma dinámica con la otra pierna. Recordá bajarlas y que sigan rectas. Se deben realizar tres series de 20 estiramientos cada una.
Subidas de cadera
Posicionate en el suelo, preferentemente sobre una colchoneta o manta que pueda amortiguar el contacto con la superficie dura. Plegá las piernas apoyando los pies por completo en el suelo. Sin despegarlos, levantá la cadera empujándose con los pies hacia arriba. Los glúteos deben despegarse completamente del suelo. Apoyá los brazos en el suelo con las manos abiertas hacia abajo para lograr equilibrio. Todo tu peso debe quedar sostenido por los pies y la espalda. Hacé tres series de 12 repeticiones cada una.
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