04 Marzo 2025
La alimentación puede incidir en el tiempo que demoramos para dormirnos cada noche.
Un estudio realizado por el Instituto Internacional de Medicina Integrativa del Sueño de la Universidad de Tsukuba, Japón, demostró cuál es la relación entre la dieta y el descanso. En él se demostró que los macronutrientes que consumimos antes de dormir influyen directamente sobre la calidad y la duración del sueño.
Dos de los alimentos que más influyen son los que tienen alto contenido de proteínas o de fibras. Las proteínas en la cena pueden ayudar a dormir, en promedio, 15 minutos más. Pero se recomiendan las carnes magras, los huevos, las legumbres y los productos lácteos.
La fibra también demostró tener beneficios para el sueño, ya que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y elimina las interrupciones por la noche, es decir, evita que nos despertemos de la nada. La medida ideal de consumo diario de fibra debe estar entre los 2 y 30 gramos, aunque la mayoría de las personas consume apenas la mitad. Los alimentos ricos en este nutriente son frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Consumo de grasas y calidad del sueño
El estudio incluyó un total de 4.825 personas, principalmente mujeres con un promedio de edad de 37 años. Otro de los aspectos que se abordaron fue la incidencia del consumo de grasas en el descanso. Pero los investigadores hicieron una distinción entre los tipos de grasa que contienen los alimentos.
Es importante controlar qué consumimos en las últimas horas antes de dormir.
Las personas que consumían más grasas totales dormían entre 10 y 6 minutos menos. También demostraron tener más interrupciones durante la noche. Las grasas monoinsaturadas –presentes en el aceite de oliva, huevos y frutos secos– favorecían la conciliación del sueño. Las poliinsaturadas –pescados, nueces y aceites– reducían el tiempo necesario para dormir y disminuyen los despertares nocturnos.
Por último, el consumo elevado de sal en relación con el potasio se asoció a una menor cantidad de horas de sueño e incluso a dificultad para dormirse.
Cómo lograr un descanso saludable
Aunque incide en gran medida, la alimentación no es el único aspecto a cuidar para tener un buen descanso. El sitio MedLine Plus sostiene que mantener una rutina de sueño es fundamental. Es decir que es importante dormirse y despertarse todos los días a la misma hora.
También se debe tener en cuenta otros factores como el lugar en que dormimos: idealmente, debe ser un sitio oscuro, con buena ventilación, una temperatura agradable al cuerpo –ni muy calurosa, ni muy fría– y alejada de los ruidos. Otra sugerencia es hacer actividad física durante el día, pero no en las horas cercanas al momento de acostarse.
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