26 Enero 2025
Cuidar el hígado en vacaciones de verano: estos son la alimentación y los ejercicios más convenientes
Las vacaciones suponen un descanso de nuestra rutina habitual, lo que puede llevarnos a excesos en nuestra alimentación y a un mayor sedentarismo. Regímenes de alimentación y ejercicios específicos pueden ayudar a combatir el hígado graso y cuidar de nuestro cuerpo.
Las vacaciones, período en el que descansamos de cualquier tipo de rutina, nos volvemos más flexibles y optamos por escaparnos por un tiempo de las restricciones de la rutina. Así, una mayor frecuencia de comida poco saludable en nuestra dieta, el alcohol y el sedentarismo pueden ser casos habituales en este período, no sin suponer cierto riesgo para la salud de nuestro cuerpo y órganos, como es caso del hígado.
Marta Abadía, especialista en hepatología del Centro Médico Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED), destaca que el verano “es una época del año en la que realizamos más excesos en cuanto a las cantidades y el tipo de comida (por regla general, más grasas), la bebida (consumo de bebidas azucaradas y alcohol) y la falta de ejercicio (vida más sedentaria).
Exceso de comida y sedentarismo pueden generar hígado graso
Los excesos de comida y alcohol pueden afectar a nuestro hígado, favoreciendo al “depósito de grasa y por lo tanto al desarrollo de hígado graso”, advierte la hepatóloga al medio especializado Cuidate Plus. La enfermedad por hígado graso no alcohólico es muy frecuente: tiene una prevalencia del 20-30% en la población general y de entre el 60 y 80% en poblaciones de riesgo. Se ha convertido en un problema de salud relevante que requiere de acciones específicas para su detección, diagnóstico, seguimiento y tratamiento.
Nuestra alimentación y las rutinas que llevamos a cabo diariamente pueden influir ampliamente en el desarrollo de hígado graso. Por ello, resulta fundamental cuidar de estos aspectos, principalmente en vacaciones donde podemos ser menos cautelosos. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconseja llevar a cabo un perfil de alimentación específico: la dieta mediterránea.
Dieta mediterránea para prevenir hígado graso en vacaciones
La dieta mediterránea es un régimen que se caracteriza por las siguientes proporciones de nutrientes: 50-60% de hidratos de carbono, 20-30% de grasas con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3 y 20% de proteínas.
Según la sociedad científica, es aconsejable que la dieta reúna estas características generales:
- Consumo preferente de aceite de oliva virgen extra.
- Restringir los hidratos de carbono con alto índice glucémico (en especial, el aporte de fructosa a través de bebidas azucaradas).
- Dos o tres raciones a la semana de pescado azul.
- Nueces (30-40 gramos 3 o cuatro veces a la semana).
- Café (2 o 3 tazas al día).
- Lácteos fermentados (por los beneficios que pueden aportar a la microbiota).
- Fruta y verdura fresca y de temporada, rica en antioxidantes naturales y fibra.
Otros cuidados en vacaciones: el ejercicio para reducir la grasa hepática
Además de cuidar de nuestra alimentación, el ejercicio físico resulta indispensable para alcanzar y mantener un peso adecuado y saludable, así como aporta beneficios específicos sobre la grasa hepática. Particularmente, por la mejora de la resistencia a la insulina que fomenta, incluso aunque no se asocie a una pérdida de peso.
Se recomiendan ejercicios de fuerza de moderada y alta intensidad durante unos 30 a 60 minutos, de 3 a 4 veces por semana, así como ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar) durante unos 150 a 200 minutos semanales. Podemos aprovechar las vacaciones para dedicar media hora de nuestro día a caminar por la playa o andar por los senderos de la montaña.
Reducir el consumo de alcohol
Por último, “debe evitarse por completo el consumo de bebidas alcohólicas”, subraya Abadía. Como su nombre indica, la enfermedad por hígado graso no alcohólico no está causada por este tóxico, pero su ingestión afecta de forma especialmente negativa al hígado.
De hecho, es sabido que cualquier tipo de consumo de alcohol puede agravar las enfermedades hepáticas. Cuando una persona ingiere una bebida alcohólica, alrededor del 90% del alcohol absorbido es metabolizado en el hígado, gracias a la acción de ciertas sustancias, que lo transforman en compuestos asimilables como agua o anhídrido carbónico, entre otros
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